Більшість фітнес-тренерів пропонують величезні комплекси вправ для прокачування сідниць. Сюди входять вправи в залі, з різними снарядами, штангами, на тренажерах. Інші ж тренера пропонують використовувати фітнес-гумки, фітболи і різні вправи на махи ногами і підняття таза з підлоги. Але все це довго і складно. Але як накачати попу будинку і просто? Чи це можливо?
Можливо!
Суть в тому, що насправді всі ці махи ногами і вправи з гумками/фітбол і інші вправи сідниці не прокачують. Вони вимальовують рельєф сідничних м'язів, не більше. Але ось обсяг м'язів не збільшують.
Схуднення: як мислення заважає скинути зайву вагу
Простий секрет, як збільшити обсяг сідниць
У людському тілі є два типи м'язових волокон: білі (відповідають за витривалість і рельєф) і червоні (сила і обсяг). Білі тренуються при частих повтореннях вправ без ваг (ті самі гумки, фітболи, махи та інше). А червоні нарощуються тільки при заняттях з великими вагами, але з малою кількістю повторень.
Саме за рахунок розростання червоних волокон збільшується обсяг м'язів.
А як наростити червоні волокна?
Займатися з граничними для себе вагами.
Ти, звичайно, запитаєш, як це зробити вдома і невже це може бути просто? Відповідь: можна вдома і це просто, навіть не маючи спортивного інвентарю.
Прості вправи для прокачування сідниць
Якщо ти хочеш збільшити свою попу, то рекомендується займатися всього півгодини в день і тільки два рази в тиждень. Чому так?
Тому що ти будеш працювати з вагами (які, до речі, можна знайти вдома, якщо ти не бодібілдер і тобі не потрібна штанга на 100 кг).
Заняття повинні бути короткими, але інтенсивними. А проміжок між ними необхідний для відновлення м'язів. Саме в період відновлення м'язи ростуть і збільшуються. Так що, якщо ти займаєшся щодня, то не чекай, що твоя попа зросте.
Далі. Потрібні ваги. Якщо ти ще не займалася і не в спортивній формі, то в якості обважнювачів тобі підійдуть пляшки з водою, гантелі, гирі і будь-які важкі предмети, які можна взяти в руки. Можна навіть просто взяти міцний ранець і наповнити його банками з водою. Якщо ранець великий, то так його вагу можна підняти і до 25-30 кг.
А якщо у тебе є дитина, то і його можна використовувати в якості снаряда. До 8-10 років — запросто. Береш на спину, як ранець, або на плечі, як штангу, і приседаешь. І тобі користь, і дитині велика радість покататися на мамі.
Отже, з частотою і вагами визначилися. А тепер прості вправи. Тобі не потрібно виконувати цілу купу різних видів вправ. Достатньо 3-х. І ось вони:
Розминка
Завжди перед тренуванням потрібно розігріти м'язи, щоб не травмувати їх. Можеш почати з звичайної розминки, яку ти робила в школі. Злегка поприсідай, зроби ті самі горезвісні махи ногами, можеш піднімати таз над підлогою. Все це тебе розігріє.
А тепер можна приступати до основних вправ — а це завжди присідання.
№1 Присідання зі зведеними ногами
Це найпростіші присідання. Візьми обважнювачі. Для початківців — пляшки з водою. У міру прокачування вагу потрібно збільшувати. Як тільки відчуєш, що зі старим вагою тобі присідати вже складно — це сигнал, що вага треба збільшити.
Береш пляшки, притискаєш їх до грудей, ноги ставиш разом, щоб вони торкалися. І приседаешь, сідаючи максимально низько.
Для початку зроби 10-15 повторів в 3 підходи. Перерва між підходами 1-2 хвилини, щоб перевести подих. З часом кількість повторень можна збільшити до 30.
Прокачується зовнішня сторона стегон і мала сідничний м'яз.
№2 Присідання сумо
Як накачати попу? Звичайно, за допомогою глибоких присідань. Ноги ставиш максимально широко. Коліна і шкарпетки дивляться нарізно в одному напрямку. Коліна не зводь всередину. Присідай максимально низько, відводячи попу якомога далі назад, спина пряма, корпус нахилений вперед. Чим нижче приседаешь, тим більше навантаження на сідничні м'язи.
Прокачується велика і середня сідничні м'язи. Це саме ефективна вправа для того, щоб накачати попу.
№3 Присідання пліє
Ноги широко розставлені, носки і коліна ще більше дивляться нарізно.
Присідаємо так, щоб між стегнами і литками був кут в 90 градусів або щоб стегна були паралельні підлозі.
Попу тому не відставляємо, а підтягуємо в себе. Спина і корпус прямі.
Це вправи в основному прокачує внутрішню сторону стегон.
Висновок та поради
- Всі вправи потрібно робити з вагами.
- Ніякі м'язи, крім сідниць, не повинні отримувати навантаження. Якщо ниє спина, значить, ти неправильно розподіляєш ваги.
- Концентруйся на сідницях. Відчувай, як вони напружуються.
- Вправи потрібно виконувати до тих пір, поки ти їх «тягнеш», поки можеш.
- Якщо виконувати вправи легко, значить, потрібно збільшити вагу. Не збільшуєш вага — попа не росте.
- Після тренування м'язи повинні відчуватися налитими кров'ю, навіть злегка опухлими «вареними», «ватяними».
- На наступний день після тренування або через день має початися крепатура. Немає крепатури — значить, м'язи не отримали граничну навантаження і попа не буде збільшуватися.
- Після занять покладено якісний відпочинок, білкова їжа і тривалий сон. Не буде сну і їжі — м'язам не буде зростати. А, значить, і попа не буде зростати. М'язи ростуть саме уві сні.
Ось секрет того, як накачати попу: граничний вага, мала кількість повторів і тривалі проміжки відпочинку на відновлення м'язів.
Тому займатися часто не потрібно. І довго теж не потрібно. Але вперто — це так.
Їж і худни: інтуїтивне харчування замість дієт — що це і в чому користьТакож дивись відео, з якого ти ще більше дізнаєшся, як накачати попу:
Також читай про те, що, виявляється, таємниця жіночої привабливості зовсім не в накачаних сідницях і грудей, а в гарній поставі. Психологи з'ясували, що чоловікам в першу чергу подобаються дівчата, які володіють красивою і прямою поставою.
А ще читай про те, чому люди не можуть відмовити собі в жирній шкідливої їжі і фаст-фуді. Виявляється, так з нами жартує мозок з-за дивного інстинкту, який у нас з'являється ще в дитинстві.
Більше цікавих матеріалів можна читати на Clutch.
