Ексклюзивно для Clutch організатори забігу розпитали у Аніти Луценко та її тренера по бігу Сергія Басенко, як підготуватися до Race for the Cure, якщо ви раніше не займалися бігом.
Найбільший у Європі благодійний забіг Race for the Cure збирає щороку більше 1 млн бігунів, що створюють “рожевий гамір” навколо діагнозу рак молочної залози, допомагають підвищити проінформованість про захворювання та зібрати кошти на важливі проєкти. Цього року пробіг пройде в Україні за організації благодійного фонду Inspiration Family та підтримки головного організатора Think Pink Europe. Він покликаний зібрати кошти на відкриття проекту “Рівний консультант” на базі Національного інституту раку, завдяки якому онкопацієнтки зможуть отримати інформаційну та емоційну підтримку від тих, хто уже має досвід життя з раком.
Звичайно, у забігу братимуть участь багато непрофесійних бігунів. Аніта Луценко, відома спортсменка та тренерка, яка і сама нещодавно прийняла участь у біговому марафоні, відповіла на 6 найважливіших питань, які хвилюють більшість людей перед участю у першому забігу.
Яким має бути одяг та взуття?
Комфорт та якість - це головні критерії одягу та взуття для бігу. Одяг має бути повітропроникним, гігроскопічним та еластичним, щоб у ньому було і бігати зручно, і волога відводилася. Кінець вересня і початок жовтня - це ще не справжні холоди, тому достатньо буде футболки з довгими рукавами, светра і тайтсів (різновид штанів для бігу). Якщо буде сильний вітер - візьміть повітронепроникну вітровку.
Просте правило - на пробіжку потрібно одягатися так, ніби на вулиці на 10 градусів більше, ніж насправді. Не забувайте і про бігові аксесуари - шапку або пов’язку з матеріалу, що відводить вологу, баф для захисту шиї від вітру та рукавички.
Щодо кросівок, то варто звернути увагу, щоб великий палець не діставав до носка взуття мінімум на 3 мм, адже під час бігу розмір ступні збільшується. Для непрофесійних бігунів особливо важлива амортизація та підтримка ноги. Найпростіше - якщо будете купувати кросівки, то обирайте їх в спеціалізованих магазинах в категорії “Біг”.
Як розминатися перед забігом?
Під час розминки необхідно підготувати ті м’язи, які ми використовуваемо під час бігу, а саме литкові м’язи, пахову зону, м’язи передньої та задньої поверхні стегна. Декілька знайомих всім вправ для хорошої розминки:
1. Поставте ноги на ширину плечей та по черзі нахиляйтеся до кожної ноги та по центру.
2. Кругові рухи стегнами з прогинанням попереку.
3. Випади.
4. Махи ногами та руками
Якщо у вас є проблемні зони (наприклад, тягне поперек або литки), добре помасажуйте їх перед забігом, щоб розігнати кров.
Щоб почуватися більш впевнено, за тиждень-два почніть робити регулярні пробіжки біля дому 3-5 разів на тиждень, чередуючи ходьбу і біг. Починати можна з 20-хвилинного тренування, чергуючи 1 хв бігу і 2 хвилини ходьби, і поступово збільшувати навантаження з кожною пробіжкою.
Чи можна снідати?
Снідати можна, але не менше ніж за годину перед бігом. Під час бігу травлення сповільнюється, тому їсти просто перед забігом - не найкраща ідея. За годину чи дві рекомендую поїсти складні вуглеводи - наприклад, вівсянку з бананом, кіноа, гречку булгур. Ідеї швидких корисних блюд можете подивитися у моїй книзі “Зробимо це швидко!”.
Як обрати техніку бігу та швидкість?
Пам’ятайте, що біг має приносити здоров’я, а не виснажувати вас. Обирайте таку техніку, яка не призводить до дискомфорту та не викликає неприємних відчуттів. Орієнтуйтеся на власний рівень підготовки, а не на людей, які біжать поруч. Втомилися? Перейдіть на крокування. І пам’ятайте, що Race for the Cure - це не конкурс “хто швидший”, а благодійний забіг, у якому кожен учасник - вже переможець, адже долучився до великої справи.
Що робити після забігу?
Легке відновлювальне тренування після забігу допомагає м'язам плавно підготувати організм до іншого режиму, тому не варто зупинятися і сідати одразу після бігу. Якщо ж “заминка” відсутня, то серце продовжує працювати на високому пульсі. Необхідно знизити темп бігу і деякий час бігти спокійно. Після закінчення бігу виконайте вправи на розтяжку. У спортсменів така “заминка” в середньому триває 10-15 хвилин. Після заминки - саме час зробити селфі та розповісти в своїх соціальних мережах про участь у забігу та кому ви його присвятили. Спеціальні хештеги - #RFTC2021 #InspirationFamilyUa #БіжуЗаНеї.
Кому протипоказано бігати?
Біг не рекомендують людям з великою надлишковою вагою (20-30 кг від фізіологічної норми), хронічними захворюваннями серця, та людей які мають проблеми з суглобами. Ніякі больові відчуття у суглобах під час бігу не є нормою. Також біг - не найкраща ідея для людей з опущенням органів малого тазу та варикозом. Проконсультуйтеся з вашим лікарем: перш ніж починати бігати. І пам’ятайте - за правилами, Race for the Cure можна не тільки пробігти, але і просто пройти.
Як долучитися до забігу?
Реєстраційний внесок складає 15 євро (близько 470 грн), гроші будуть передані на запускт проєкту інформаційної та емоційної підтримки онкопацієнтів “Рівний консультант”
Якщо ви хочете долучитися до наймасштабнішого в Європі благодійного забігу, то взяти участь у забізі можна одним із наступних варіантів:
Масовий забіг. Стати учасником масового забігу 3 жовтня о 9:00 на ВДНГ (бігти або іти 2 або 5 км).
Індивідуальний забіг. Пробігти або пройти будь-яку дистанцію в період з 26 вересня по 10 жовтня біля будинку у своєму парку, стадіоні, на біговій доріжці. Можна пробігти самостійно, або створити власну команду в рамках району, міста або компанії. Після реєстрації команди потрібно надіслати код членам команди, щоб вони ввели його під час реєстрації.
Текст підготувала : Анна Безродна
