Эксклюзивно для Clutch организаторы забега расспросили у Аниты Луценко и ее тренера по бегу Сергея Басенко, как подготовиться к Race for the Cure, если вы ранее не занимались бегом.
Крупнейший в Европе благотворительный забег Race for the Cure собирает ежегодно более 1 млн бегунов, которые создают “розовый шум” вокруг диагноза рак молочной железы, помогают повысить информированность о заболевании и собрать средства на важные проекты. В этом году пробег пройдет в Украине при организации благотворительного фонда Inspiration Family и поддержке главного организатора Think Pink Europe. Он призван собрать средства на открытие проекта “Равный консультант” на базе Национального института рака, благодаря которому онкопациентки смогут получить информационную и эмоциональную поддержку от тех, кто уже имеет опыт жизни с раком.
Конечно, в забеге будут участвовать много непрофессиональных бегунов. Анита Луценко, известная спортсменка и тренер, которая и сама недавно приняла участие в беговом марафоне, ответила на 6 важнейших вопросов, которые волнуют большинство людей перед участием в первом забеге.
Какой должна быть одежда и обувь?
Комфорт и качество - это главные критерии одежды и обуви для бега. Одежда должна быть воздухопроницаемой, гигроскопичной и эластичной, чтобы в ней было и бегать удобно, и влага отводилась. Конец сентября и начало октября - это еще не настоящие холода, поэтому достаточно будет футболки с длинными рукавами, свитера и тайтсов (разновидность брюк для бега). Если будет сильный ветер, возьмите воздухонепроницаемую ветровку.
Простое правило-на пробежку нужно одеваться так, будто на улице на 10 градусов больше, чем на самом деле. Не забывайте и про беговые аксессуары-шапку или повязку из материала, отводящего влагу, баф для защиты шеи от ветра и перчатки.
Насчет кроссовок, то стоит обратить внимание, чтобы большой палец не доставал до носка обуви минимум на 3 мм, ведь во время бега увеличивается размер ступни. Для непрофессиональных бегунов особенно важна амортизация и поддержка ноги. Самое простое-если будете покупать кроссовки, то выбирайте их в специализированных магазинах в категории “бег”.
Как разминаться перед забегом?
Во время разминки необходимо подготовить те мышцы, которые мы используем во время бега, а именно икроножные мышцы, паховую зону, мышцы передней и задней поверхности бедра. Несколько знакомых всем упражнений для хорошей разминки:
1. Поставьте ноги на ширину плеч и поочередно наклоняйтесь к каждой ноге и по центру.
2. Круговые движения бедрами с прогибом поясницы.
3. Выпады.
4. Махи ногами и руками.
Если у вас есть проблемные зоны (например, тянущая поясница или икры), хорошо помассируйте их перед забегом, чтобы разогнать кровь.
Чтобы чувствовать себя более уверенно, за неделю-две начните делать регулярные пробежки у дома 3-5 раз в неделю, чередуя ходьбу и бег. Начинать можно с 20-минутной тренировки, чередуя 1 мин бега и 2 минуты ходьбы, и постепенно увеличивать нагрузку с каждой пробежкой.
Можно ли завтракать?
Завтракать можно, но не менее чем за час перед бегом. Во время бега пищеварение замедляется, поэтому есть просто перед забегом - не лучшая идея. За час или два рекомендую поесть сложные углеводы - например, овсянку с бананом, киноа, гречку булгур. Идеи быстрых полезных блюд можете посмотреть в моей книге " сделаем это быстро!”.
Как выбрать технику бега и скорость?
Помните, что бег должен приносить здоровье, а не истощать вас. Выбирайте такую технику, которая не приводит к дискомфорту и не вызывает неприятных ощущений. Ориентируйтесь на свой уровень подготовки, а не на людей, которые бегут рядом. Устали? Перейдите на шаг. И помните, что Race for the Cure - это не конкурс “кто быстрее”, а благотворительный забег, в котором каждый участник - уже победитель, ведь приобщился к большому делу.
Что делать после забега?
Легкая восстановительная тренировка после забега помогает мышцам плавно подготовить организм к другому режиму, поэтому не стоит останавливаться и садиться сразу после бега. Если же “заминка” отсутствует, то сердце продолжает работать на высоком пульсе. Необходимо снизить темп бега и некоторое время бежать спокойно. По окончании бега выполните упражнения на растяжку. У спортсменов такая “заминка” в среднем длится 10-15 минут. После заминки-самое время сделать селфи и рассказать в своих социальных сетях об участии в забеге и кому Вы его посвятили. Специальные хэштеги - #RFTC2021 #InspirationFamilyUa #БіжуЗаНеї.
Кому противопоказано бегать?
Бег не рекомендуют людям с большим избыточным весом (20-30 кг от физиологической нормы), хроническими заболеваниями сердца, и людей которые имеют проблемы с суставами. Никакие болевые ощущения в суставах во время бега не являются нормой. Также бег-не лучшая идея для людей с опущением органов малого таза и варикозом. Проконсультируйтесь с вашим врачом прежде чем начинать бегать. И помните - по правилам, Race for the Cure можно не только пробежать, но и просто пройти.
Как присоединиться к забегу?
Регистрационный взнос составляет 15 евро (около 470 грн), деньги будут переданы на запуск проекта информационной и эмоциональной поддержки онкопациентов”равный консультант"
Если вы хотите приобщиться к самому масштабному в Европе благотворительному забегу, то принять участие в забеге можно одним из следующих вариантов:
Массовый забег. Стать участником массового забега 3 октября в 9:00 на ВДНХ (бежать или идти 2 или 5 км).
Индивидуальный забег. Пробежать или пройти любую дистанцию в период с 26 сентября по 10 октября возле дома в своем парке, стадионе, на беговой дорожке. Можно пробежать самостоятельно, или создать собственную команду в рамках района, города или компании. После регистрации команды необходимо отправить код членам команды, чтобы они ввели его во время регистрации.
Текст подготовила: Анна Безродная
