Существует ряд научных публикаций и статей в средствах массовой информации, которые отмечают возможность изменения пищевого поведения за 21 день, и как следствие – избавление от лишних килограммов. Это обосновано тем фактом, что похудение в течении 3х недель считается оптимальным по сочетанию длительности и результативности. За 21 день можно без вреда и стресса для организма нормализовать массу тела, наладив пищеварение и метаболизм, а также очистить, оздоровить и омолодить организм. Кроме того, здоровые привычки в разрезе правильного, сбалансированного, здорового питания, режима тренировок, сна, поддержания водно-солевого баланса, оптимального соотношения режима труда и отдыха, позволяет избежать многих заболеваний, дает больше жизненной энергии, силы и выносливости, а также обеспечивает отличный внешний вид, здоровье кожи, волос и ногтей. Таким образом, для того, чтобы достичь цели снизить вес, существуют основные правила составления меню правильного питания на каждый день, режима интенсивности тренировок, отдыха, а также поддержания водного баланса. В данной статье мы рассмотрим основные принципы построения рациона питания на день, обозначим факторы, которые влияют на поддержание высокого уровня обмена веществ, а также ознакомим вас с основными рекомендациями по удержанию веса впоследствии.
Прежде всего, стоит отметить тот факт, что очень часто, не желая выходить из своей зоны комфорта, мы придумываем все новые и новые причины не начинать тренироваться или заняться своим питанием. Мы вычитываем все новые способы похудения, изучаем различные системы, но так и остаемся при старых привычках и образе жизни. И не задумываемся, что существуют простые правила, которые уже давно проверены, и которые могут эффективно помочь нам изменить свою жизнь к лучшему. Одним из таких правил на пути организации полноценного и сбалансированного питания является дневник питания, без ведения которого твой путь к оптимальному весу будет не таким быстрым и эффективным. Можно назвать его своеобразным УЗИ культуры питания человека.
Дневник питания дает возможность:
- организовать себя, свой распорядок дня,
- отследить эмоции, провоцирующие определенную еду,
- отследить порции, количество приемов пищи,
- отследить потребление воды,
- отследить промежутки между приемами пищи,
- отследить неосознанные приемы пищи, еду «на ходу», жидкие калории,
- отрегулировать питание до и после тренировок,
- сбалансировать питание.
Очень важно сразу записывать время приема пищи, что ты ела и сколько! Многие клиенты, которые только начинают свой путь борьбы с лишним весом, удивляются тому, как много они едят в течении дня. Две съеденные за обедом конфеты, ароматный круассан с кофе, пол плитки шоколада или сладкая газировка — думаете, что этого никто не заметит? Как бы не так! Если подсчитать калорийность всех перекусов, еды на ходу и потребления сладких напитков, помимо основных приемов пищи, то получиться довольно внушительная цифра.
Существует несколько ключевых принципов ведения пищевого дневника:
- самое главное правило для новичков: съел – записал! Через неделю ведения пищевого дневника вы сможете уже сами провести анализ своих привычек питания и сделать соответствующие выводы. Главное, стоит помнить, что организм худеет, когда в рационе присутствует дефицит калорий.
- записывай все потребляемые продукты и выпитые жидкости! Каждый продукт важен, потому, даже если ты съела два арахиса между завтраком и ужином — запиши его!
- описывай точно каждый продукт: калорийность молока, жирность творога, натуральность или присутствие добавок/подсластителей в йогурте и т.д.
- записывай вес потребляемой продукции и объем потребляемых напитков. Ты можешь сделать это с помощью домашних мер (например, чайной или столовой ложки, стакана или кухонных весов).
Заполняй дневник на регулярной основе, не откладывая ничего на потом! Очень важно вести дневник регулярно, потому что на следующий день ты можешь не вспомнить все продукты предыдущего дня, и сделаешь заметки “на глаз”, что не позволит тебе реально оценить ситуацию с твоим питанием.
Сбалансированное питание
Рациональное сбалансированное питание должно обеспечивать необходимое количество питательных веществ, необходимых для удовлетворения твоих ежедневных потребностей в еде. В то же время необходимо найти баланс между регулярной физической активностью и количеством калорий, которые вы ежедневно потребляете, что необходимо для поддержания правильного энергетического баланса — в идеале вы должны потреблять столько калорий, сколько вы можете сжечь в течении дня.
Важной рекомендацией является распределение ежедневного рациона на небольшие порции. Составляй свой рацион с учетом полноценного завтрака, обеда и ужина, а также 2 перекусов в течение дня. Есть можно понемногу, главное не поступать так, как делает большинство из нас – завтрак на скорую руку, какой-никакой обед и плотный ужин. Поэтому, чтобы не столкнуться с нехваткой времени из-за неудобного рабочего графика, планируйте свое меню на неделю вперед. Употребление пищи по 4-5 раз в день каждые 3-4 часа ускорит метаболизм и улучшит обмен веществ. Регулярное употребление пищи в одно и то же время способствует поддержанию уровня сахара в крови на должном уровне и, таким образом, защищает организм от приступов голода, что часто приводит к нездоровым закускам и перееданию. Завтрак лучше всего съесть через 1-1,5 часа после пробуждения, а ужин — за 3 часа до сна.
То есть, такой режим питания основан на оптимальном распределении белков, жиров и углеводов следующим образом:
- 50-60 процентов энергии должны поступать из углеводов, преимущественно сложных — крупы, цельнозерновой хлеб, мука грубого помола, и только до 10 процентов энергии может поступать в организм из быстрых углеводов в виде фруктов и меда.
- от 20 до 30 процентов энергии должно поступать из жиров. Однако стандарты их потребления зависят от энергетических потребностей организма человека, его возраста, пола, вида физической активности или физиологического состояния (беременность, болезнь). Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и многочисленных групп экспертов, жиры должны обеспечивать как минимум 15-20 процентов энергии из рациона, максимум — 30 или даже 35 процентов. Здесь речь идет, конечно же, о полиненасыщеных жирных кислотах, которые можно получить из орехов и семечек, а также из нерафинированного масла — льняного, оливкового, кунжутного.
- 10-15 процентов энергии должно исходить из белков, предпочтительно растительного происхождения — бобовых, чечевицы, нута.
Согласно исследованием в области нутрициологии и здорового образа жизни, взрослому человеку со средней физической активностью требуется 30 калорий на каждый килограмм массы тела для поддержания веса. Поэтому женщине, которая весит около 60-70 кг, нужно как минимум 2000 ккал в день — на поддержание всех процессов жизнедеятельности организма и его нормальное функционирование.
Для того, чтобы организм сбрасывал вес, необходимо создать дефицит килокалорий в 20% от общей калорийности рациона. То есть, женщине 60-70 кг следует употреблять вместо 2000 ккал – 1600 ккал в день с учетом того, что женщина тренируется 3 раза в неделю по 30 минут в день.
Если при этом у женщины 60-70кг очень высокий уровень физической активности, то число потребляемых калорий, соответственно, должно быть выше на 500 ккал, т.е. 2500 ккал, то дефицит энергии для снижения веса будет создавать суточную калорийность в 1900 ккал.
Продукты питания для 3х недельного рациона
Овощи и фрукты следует употреблять в большом количестве и как можно чаще. Что касается фруктов, то их употребление следует перенести в утренние и обеденные приемы пищи в количестве 200 грамм за один прием. Влияние фруктов и овощей на здоровье обусловлено содержанием очень многих витаминов (в том числе витаминов С, Е, фолиевой кислоты, бета-каротина), минералов (в том числе калия, магния, кальция, железа) и клетчатки. Диета, богатая овощами и фруктами, влияет на правильное функционирование пищеварительной, иммунной и гормональной систем.
Крупы должны быть компонентом утренних и обеденных блюд в количестве – 100-150 грамм за один прием. Они содержат сложные углеводы, которые являются основным источником энергии для организма человека. Выбери хлеб из муки грубого помола (в количестве 30-40 грамм за один прием), коричневый рис, цельнозерновую пасту, или одну из круп (гречневая, ячменная, овсяная, пшенная или ржаная). Цельнозерновые продукты также являются источником витаминов группы В, магния, цинка и клетчатки, регулирующих работу пищеварительного тракта и снижающих уровень холестерина в крови.
В ежедневной диете должны присутствовать молочные продукты — натуральный йогурт, кефир или творог. Это — источник кальция для организма, который является основным строительным блоком костной ткани. Твердые сыры, из-за высокого содержания насыщенных жиров и соли, следует употреблять лишь время от времени в количестве 30-40 грамм за один прием. Стоит заметить, что молочные продукты часто являются аллергенными, поэтому их стоит с особой осторожностью выбирать людям с аллергией или пищевой непереносимостью.
Продукты из группы источников протеина – рыба, мясо, яйца являются источником полезного белка — основного строительного материала наших мышц. Рекомендуется ограничить потребление красного мяса и переработанных мясных продуктов до 0,5 кг/неделю, поскольку, как показали недавние исследования, их высокое потребление способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Вы можете потреблять постное мясо птицы, приготовленное на пару или запеченное в духовке количестве 100-150 грамм за прием, или же заменить его рыбой (предпочтительно жирной, которая богата ненасыщенными жирными кислотами из группы омега-3 в количестве 100 грамм за прием). 1-2 раза в неделю стоит также потреблять растительный белок из бобовых — сои, чечевицы или нута в количестве 80-160 грамм за один прием.
Растительные масла должны быть дополнением к ежедневному рациону, желательно в качестве заправки для салатов в количестве 1 ч.л. в один прием пищи. Рапсовое масло и оливковое масло можно использовать для приготовления холодных и горячих блюд. Остальные масла не должны подвергаться термическому воздействию. Особенно полезными свойствами обладают льняное и кунжутное масла.
В течении 3х недель избегай потребления соли, чтобы избежать задержку жидкости в организме. Используйте травы, специи и приправы вместо соли — это поможет предотвратить отечность. Также ограничьте потребление сахара и сладостей, ведь это пустые калории, которые не несут никакой пользы. Замените их свежими фруктами в количестве 200 грамм, сухофруктами — 30 грамм, орехами — 20-30 грамм за один прием пищи в течении дня.
Когда мы говорим о правильном питании ускорении обменных процессов, не стоит забывать о том, что вода — один из главных элементов здоровой диеты. Для правильной гидратации нужно потреблять жидкость в количестве не менее 8 стаканов в день чистой воды, или умножить свой вес на 30 (мл) – и получить количестве рекомендуемой дозы жидкости. Соки и газированные напитки должны вовсе исчезнуть из вашей жизни. Возьми за правило выпивать стакан воды за 30 минут до приема пищи — вода частично заполнит желудок и не позволит тебе переесть.
Также, значимой рекомендацией является организация приема воды и пищи в утреннее время. Сразу после пробуждения следует выпить стакан чистой воды комнатной температуры для того, чтобы запустить работу ЖКТ. Завтрак необходимо употребить в течении часа после пробуждения. Завтрак является неотъемлемым приемом пищи, так как за время ночного сна, когда организм отдыхает, содержание сахара в крови падает, и его нужно довести до нормы, чтобы восстановить энергетический баланс и запустить обменные процессы на весь день. Если им пренебрегать, гораздо сложнее поддерживать стабильный вес тела, потому что чувство голода вынудит перекусывать, а это обычно что-то жирное и высококалорийное. Ниже представлены несколько правил организации питания в течении дня:
- На завтрак предпочтительно есть пищу, содержащую сложные углеводы (каша, цельнозерновой хлеб), белковые продукты (творог, яйца) и простые углеводы в виде фруктов.
- Во время перекусов стоит отдать предпочтение молочным продуктам (кефир, йогурт без добавок, сыр), орехам и семечкам, фруктам, протеиновому коктейлю.
- Обед должен включать сложные углеводы в виде каши, цельнозернового хлеба, макарон из твердых сортов пшеницы, белковые продукты (мясо, рыба) и жиры в виде авокадо, растительного масла.
- Ужин предпочтительно делать на основе протеина и сопровождать белковые продукты (мясо, рыба, яйца) клетчаткой в виде овощного салата.
В течение периода похудения важно употреблять чай и кофе без добавления сахара, сливок и молока. Витамины группы В также являются дополнительным помощником наладить обмен веществ, состояние кожи, волос, ногтей и нервной системы человека, который заботится о правильном снижении массы тела.
Режим сна в процессе избавления от лишних килограмм является одним из важнейших факторов успешного похудения. Нехватка ночного сна приводит к повышенной потребности в пище. Хронически недосыпающий человек в среднем употребляет в сутки почти на 40% больше калорий, чем требуется. Плохой ночной сон виноват в том, что гормон голода начинает вырабатываться неправильно. И сигнал о насыщении поступает в мозг с опозданием. Автор исследования доктор Колин Чепмен рассказал: «Недостаток ночного сна подавляет быстроту реакции глубинных структур мозга, которые управляют аппетитом и, напротив, усиливают активность центров удовольствия. Потому хронический недосып часто ведет к ожирению». Чтобы метод «спим и худеем» начал работать, нужно добиться полноценного ночного сна. Постарайтесь ложиться спать в одно и то же время каждый день, и в выходные тоже. Для взрослого городского человека это может быть предел от 11 вечера до половины первого ночи. И пусть непрерывный ночной сон длится не менее 7-7,5 часов.
Тренировки на регулярной основе – 3-4 раза в неделю выступают главным механизмом в ускорении обмена веществ. Исследования говорят о том, что аэробные упражнения (бег или восхождение по ступеням) не повышают скорости процессов метаболизма. Силовые упражнения выглядят в этом отношении более «обещающими», способными улучшить обмен веществ, а вследствие — и процесс похудения.
Восстановление мышечной массы требует больше энергии, чем поддержание жировых отложений. Иными словами, на поддержание одного килограмма мышц расходуется калорий больше, нежели на поддержание одного килограмма жира. Известно нам и о том, что анаэробные (силовые) упражнения развивают мышечную массу. Отсюда вполне логично заключить, что укрепление мускулов посредством силовых упражнений способствует повышению скорости реакций обмена веществ. Каждые полкилограмма мышечной массы требуют дополнительно около 18 калорий в сутки без физической активности.
В ПРОЦЕССЕ ПОХУДЕНИЯ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ СТАНУТ ТВОИМ ЛУЧШИМ ПОМОЩНИКОМ ПО ТРЕМ ПРИЧИНАМ:
- Чем больше ты занимаешься, тем меньше нужно беспокоиться о калориях. Сжигая с помощью упражнений 300–400 калорий в сутки, вы ускоряете процесс сжигания жира.
- Силовые тренировки при похудении способствуют повышению скорости твоего обмена веществ. После них скорость обмена веществ остается повышенной еще несколько часов, и ты — даже отдыхая — сжигаешь дополнительные калории.
- Занятия помогают сохранить мышечную массу. Сбросив 4–5 кг общего веса, ты, конечно, похудеешь. Но если 2 кг из этого количества будет составлять мышечная масса, это не сделает тебя сильнее. К тому же из-за этого твои мышцы будут выглядеть вяло.
Таким образом, для достижения эффективных результатов за 21 день достаточно сделать нескольких изменений в режиме питания — больше сложных углеводов, меньше сладостей. Больше зелени, овощей и фруктов. Меньше мучного и жирного. Нет трансжирам и сладким напиткам. Мы должны есть часто, но маленькими порциями. Оптимально — около 4-5 приемов пищи в день. И не менее 8 стаканов чистой воды в сутки. Кроме того, следует придерживаться правил полноценного ночного сна и режима тренировок.
Итак, после того, как ваш вес снизился благодаря 3х недельному следованию рекомендаций относительно изменения пищевого поведения, следует ознакомиться с пирамидой питания – главным инструментов диетологов, который позволит вам удерживать вес или даже продолжать снижать лишние килограммы. Пирамида питания впервые была представлена американским правительством в рамках программы по оздоровлению нации. Это произошло 17 лет назад, в 1992 году. С тех пор пирамида несколько раз уточнялась и дополнялась. Но общий смысл остался прежним. Главное достоинство пирамиды питания – возможность её практического применения как специалистами в области питания, так и обычными людьми.
С пирамидой питания все достаточно просто: один раз ты усваиваешь главные принципы, изложенные в наглядной форме, а дальше все становится намного понятнее и проще.
В пирамиде все продукты разделены на 6 групп: 1 — зерновые; 2 — овощи; 3 — фрукты; 4 — молочные продукты; 5 — мясо, рыба, орехи; 6 — жиры, сладости и алкоголь.
В соответствии с количеством, необходимым для сбалансированного питания, эти группы распределены на уровнях пирамиды. В основании – продукты, необходимые в самых больших количествах, на вершине – самая малочисленная группа.
«ЗЕРНОВЫЕ » 6-11 порций в день
Например: хлеб, рис, макароны, хлопья, овсянка, гречка, пшено, перловка, мюсли.
Это основные источники сложных углеводов, витаминов группы B и клетчатки.
1 ПОРЦИЯ = 1 кусок хлеба,
30 грамм крупы или риса или макарон
80 грамм готовой каши или макарон
«ОВОЩИ» 3-5 порций в день
Очень важно включать в свой рацион разные виды овощей – это главный ключ к сбалансированному питанию. Это источники витаминов, минералов, клетчатки, в меньшей степени углеводов. Овощи могут быть свежими, замороженными, консервированными или в виде соков.
1 ПОРЦИЯ = 1 стакан измельченной зелени;
½ стакан измельч. моркови;
1 стакан овощного сока.
«ФРУКТЫ» 2-4 порции в день
Фрукты могут быть свежими, сушёными, замороженными, консервированными, в виде пюре и соков. Предпочтительнее свежие и замороженные фрукты. Это источник пищевых волокон, витаминов и минералов.
1 ПОРЦИЯ = 1 средний фрукт (яблоко, груша, банан, апельсин);
1/2 грейпфрута;
1 ломтик дыни;
1 стакан сока;
1/2 стакана ягод;
4-5 шт. сухофруктов (курага, чернослив).
«МЯСО,ПТИЦА,РЫБА, ОРЕХИ и БОБЫ» 2-3 порции в день
Мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца. Предпочтительны нежирные сорта мяса и птицы. С мяса срезайте видимый жир. Бобовые (горох, фасоль, чечевица) и орехи. Содержат: белок, витамины группы А и В, пищевые волокна(орехи и бобовые), железо и цинк.
1 ПОРЦИЯ = 2яйца;
1/2 стакана вареных бобов;
60-90 грамм мяса или рыбы (размером с колоду карт);
15 грамм орехов
«МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ» 2-3 порции в день
Включают в себя молоко, йогурт, сыр, кефир и другие. Они обеспечивают нас белком, кальцием , цинком, магнием многими витаминами. Предпочтительны молочные продукты с пониженным содержанием жира, нежелательны продукты с добавлением сахара.
1 ПОРЦИЯ = 1 стакан молока;
40 грамм сыра;
1 стакан йогурта
1/2 стакана творога
«ЖИРЫ, СЛАДОСТИ, СОЛЕНОЕ и АЛКОГОЛЬ»
К жирным продуктам относятся: сливочное масло, маргарин, растительное масло, майонез, сливки, сметана, чипсы, шоколадные батончики.
Сладости: торты, пироги, печенье, конфеты, газированные напитки, джем и варенье, сахар, мёд.
Алкоголь: все алкогольные напитки, включая вино и пиво.
Небольшая часть продуктов этой группы являются необходимыми и незаменимыми для человека (растительное масло 1-2 ч.л. в день). Большинство же могут быть исключены из меню без малейших негативных последствий для здоровья.
Жиры, сладости и алкоголь должны находиться в пределах дозы 100-300 калорий в день.
Как считать порции?
Есть монопродукты – целое яблоко, кусок хлеба – здесь всё понятно. 1 продукт = 1 порция. Но в одном блюде может быть и несколько порций из разных групп.
Пример 1: тарелка овсяной каши на молоке с кусочком сливочного масла и сухофруктами – это 2 порции зерновых, 1 порция молока, 1 порция жира и 1 порция фруктов.
Пример 2: паста с томатным соусом и креветками – это 2 порции зерновых, 1 порция овощей, 1 порция мясных продуктов и 1 порция жира.
Таким образом, рекомендации как сбросить вес за 21 день звучат просто и очевидно. Наша практика показывает, что, следуя им, ты сможешь заметить позитивные изменения в своей фигуре уже после 3х недель. Все что тебе нужно — это начать прямо сегодня. Заботясь о принципах здорового питания, не стоит забывать и о другом источнике здоровья — движении. Физическая активность, прогулки на свежем воздухе, бег, плавание, интервальные 30-минутные тренировки являются источником хорошего самочувствия и здорового сердца.
