Советую начать с коррекции питания. Это достаточно обширная тема, которая включает в себя очень много нюансов. Но постепенно с этой задачей можно справиться.
Для начала тебе нужно будет с помощью расчетов и экспериментов определить суточную норму калорий, которая у каждого разная.
Как подсчитать?
Рассчитать свою суточную норму калорий можно с помощью такой формулы:
(655,1 + (9,6 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) — (4,68 × возраст)) и умножить на коэффициент физической активности в течение дня.
- Низкая физ. активность 1,3 — 1,4
- Средняя физ. активность 1,5
- Высокая физ. активность 1,6 – 1,7
Для того, чтобы худеть, отнимите 15-25% калорий от нормы.
Но это только цифры, и обязательно нужно эти цифры проверить на деле, т.е. придерживаться этого количества калорий и следить за весом в течение нескольких недель.
Как проследить сколько калорий тебе нужно употреблять, чтобы похудеть?
Нужно делать взвешивание каждую неделю. Важно, чтобы весы показывали минус 0,5-1 кг (взвешиваемся в одно и то же время раз в неделю).
Если весы не фиксируют нужный результат, отнимаем еще сотню-вторую калорий, но не больше! Иначе, можно перестараться и организм окажется в состоянии стресса, что способствует замедлению обмена веществ, срывам, возврату веса и т. д. Если же веса показывают отвес — отлично, продолжайте придерживаться этого количества калорий в сутки.
Если же на весах минус 2 и больше, то СТОП! Нужно добавить калорий.
И так! Первый шаг к твоей цели – это найти ту суточную норму калорий, с которой ты начнешь наблюдать уменьшение веса на 0,5-1 кг в неделю.
Чем завтракать, чтобы похудеть? Ответ диетологов
Контролируй
Контролировать количество употребляемой пищи очень важно, но это включает в себя не только подсчет калорий, но и подсчет белков, жиров и углеводов, а также время употребления и правильную последовательность продуктов в течение дня.
Без контроля питания достичь нужного результата будет очень сложно. Для этого нужен план – конкретный набор шагов по достижению твоей мечты, которая при наличии подобного плана превращается в конкретную цель!
Составь программу
Если ты серьезно настроена на результат, то справишься с этой задачей, т.е. составишь себе ПРОГРАММУ ПИТАНИЯ и будешь ее придерживаться.
Также правильно составленная программа питания на самом деле значительно облегчит задачу, т.е. уже не нужно каждый день сидеть за подсчетами с калькулятором, достаточно просто придерживаться нужного количества продуктов в граммах!
Как составить программу питания?
Оттолкнемся от базовых понятий:
Около 50% от рациона (в среднем грамм 250) должны составлять углеводы: крупы, овощи, фрукты. А быстрые углеводы, т.е сладкое (мед, сухофрукты) должны составлять 20% от всех углеводов и это примерно горсть сухофруктов ( грамм 50) и 1-2 ложки меда (грамм 30).
Чтобы рассчитать сколько нужно употреблять углеводов, нужно свою суточную норму калорий × 0,5 / 4, так как 1 грамм углеводов дает 4 калории.
Около 25% от рациона (грамм 100-150) должны составлять белки: нежирное мясо, рыба, яичные белки, молочные продукты.
Чтобы рассчитать белки нужно суточную норму калорий × 0,25 / 4, так как 1 грамм белка дает 4 калории.
Около 25% от рациона (грамм 50) должны составлять жиры: растительные масла, жирная рыба, орехи. Употребление животного жира (жирное мясо, молочный жир) нужно свести к минимуму.
Чтобы рассчитать жиры нужно суточную норму калорий × на 0,25 и разделить на 9, так как 1 г жира дает 9 ккал.
Из рациона исключаем пустые углеводы: сладости, в которых практически нет полезных веществ. Также исключить надо жаренное, копченое, соленое..
Питание распиши на 3-5 приемов пищи в день
В первой половине дня употребляем преимущественно углеводы (каши, овощи, фрукты), во второй – белки (творог, мясо, рыба, яйца), жиры можно распределить равномерно в течение дня.
Но это еще не все!
Тренировки также нужны для похудения и формирования красивого тела! Основное внимание девушкам рекомендуется уделять низу, а верх прорабатывать умеренно для поддержания тонуса и придания формы.
Новичкам можно тренироваться 2-3 раза в неделю. Предлагаю в первый день (понедельник) прорабатывать все группы мышц, второй (среда) –проработать верх и сделать уклон на пресс, а в третий (пятница) – качественно проработать низ.
Также, в конце тренировки, можно добавить кардио 20-40 мин (бег, ходьба по наклонной, велосипед и т.д), чтобы продолжить процесс жиросжигания.
Худейте правильно!
