1. Ешь часто
Частые приемы пищи, в среднем 5+ приемов в день через каждые 2-3 часа. Это способствует ускорению обмена веществ!
2. Дозируй
В первой половине для преобладают углеводы (крупы, овощи, фрукты, мед), во второй – белковые продукты (мясо, рыба, молочные продукты).
3. Контролируй время
Последний прием пищи за 3-4 часа до сна, т.е. если обычно ложишься спать в 23:00, то ужин должен быть в 19-20 часов. Если в это время у тебя начинается тренировка, то после тренировки можно съесть легкий овощной салат, яблоко или йогурт.
4. Не забывай об основе
Основные продукты питания: овощи, фрукты, крупы, нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, мед, хлебцы.
5. Разнообразие
Рацион должен быть максимально разнообразным: разные допустимые сочетания продуктов и способы приготовления.
6. Углеводам быть!
50% от рациона (примерно 250 г) должны составлять углеводы: крупы, овощи, фрукты. Быстрые углеводы, т.е сладкое (мед, сухофрукты) должны составлять 20% от всех углеводов и это примерно горсть сухофруктов ( 50 г продукта) и 1-2 ложки меда (30 г).
7. О белках
25% от рациона (100-150 г ) должны составлять белки: нежирное мясо, рыба, яичные белки, молочные продукты.
8. Жиры
25% от рациона (50 г ) должны составлять жиры: растительные масла, жирная рыба, орехи. Употребление животного жира (жирное мясо, молочный жир) нужно свести к минимуму.
9. Суточная норма
Важно употреблять свою суточную норму калорий! Если цель – похудение, то дефицит в калориях должен быть не более 25%. Свою суточную норму калорий можно рассчитать по формуле Харриса-Бенедикта:
(655,1 + (9,6 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) — (4,68 × возраст)) и полученное число умножить на 1,3, если низкая физическая активность в течение дня; на 1,5 – средняя; на 1,7 – высокая.
10. Вода
Важно употреблять свою суточную норму воды.
