Ми попросили експерта Ірину Барановскую, старшого тренера FitCurves і сертифікованого тренера від Академії фітнесу України в напрямку «реабілітаційний тренінг» розповісти яких вправ варто уникати, а на чому зробити акцент при тренуваннях на руки.
Я підготувала топ 3 вправи, які використовуються при тренуваннях на руки, але з-за неприродності і небезпеки, їх рекомендовано замінити.
Жим штанги з-за голови
Плечовий суглоб не розрахований на таке навантаження із-за своїх анатомічних особливостей.
При піднятті руки закінчення лопаткової кістки (акромион) треться про обертальну манжету плеча, провокуючи подразнення і пошкодження її сухожиль. Тому одноразове виконання не обіцяє небезпеки, але при постійній багаторазової навантаження практично забезпечений імпінджмент-синдром. Це стан, при якому під час руху в плечовому суглобі відбувається обмеження сухожиль ротаторної манжети, що викликає різкий біль при русі руками.
Великодні кролики, які перейшли на бік зла: моторошні, але кумедні фотоЧим замінити: жимом штанги лежачи, віджиманнями від брусів, підйом гантелей перед собою. Всі варіанти заміни більш природні і фізіологічні для нашого тіла.
Підняття рук з гантелями вгору
Вправа розрахована на опрацювання трапецієподібних і ромбоподібного м'язів, а також дельтоподібних м'язів плеча і трицепса.
Велика частина навантаження йде саме на м'язи плеча, тому існує висока небезпека перетрудить їх і отримати защемлення нервових закінчень. Крім того, нікуди не пропадає вже описана проблема з впливом на обертальну манжету плеча, а з нею ризик виникнення імпінджмент-синдрому.
Чим замінити: підйом гантелей перед собою. Краще виконувати почергово лівою і правою рукою, а не двома одночасно. Це знижує навантаження на спину.
15-річна українка майже рік виховує дитину від власного батькаВиконуючи цю вправу, руки піднімаються не так високо, і не перевантажує плечову м'яз. А так само край лопаткової кістки, не дістає до обертальної манжети плеча, що мінімізує пошкодження сухожиль.
Французький жим
Такий вид навантаження, який практично не зустрічається в повсякденному житті, а значить автоматично неприродний для нашого тіла. Жим виконується в положенні лежачи або сидячи, але обов'язково з вузьким хватом за граф або гантелі. В результаті зростає ризик травми ліктьового суглоба, так як вся вага, що використовується у вправі, не розподіляється на плечовий відділ, а просто тягарем лягає на ліктьовий суглоб.
Жінка народила шістьох дітей за 9 хвилин: новий медичний рекордЧим замінити: зворотними віджиманнями на лаві. У такому варіанті прокачування трицепса, ви працюєте з власною вагою в більш природному положенні для м'язів рук і грудного відділу.
Для отримання задовільного результату і поліпшення своєї форми вибирайте комплексні тренування, які будуть спрямовані на всі групи м'язів, це підвищить і прискорить очікуваний результат.
Нагадаємо, що раніше ми публікували неймовірно красиву фотосесію молодої мами в образі Діви Марії. Відмінна риса цих знімків в тому, що жінка, чиє тіло прикрашає безліч татуювань, знялася оголеною. Як і очікувалося, фотографії викликали неоднозначну, але бурхливу реакцію в Мережі. А як вважаєш ти — це чарівної краси фотосесія або робити таке неприпустимо? Дивись підбірку знімків за посиланням.
Більше цікавих матеріалів читай на Clutch!
