Тренування з гумкою: все, що потрібно про них знати

На перший погляд може здатися, що жодної користі тренування подібного роду не дадуть, але вправи з гумкою виконують як для розігріву, так і для впливу на певну групу м'язів. Такі заняття допоможуть повною мірою замінити походи в зал. Фізичні тренування з цим спортивним пристосуванням допоможуть наростити м'язову масу, зробити тіло більш рельєфним, розробити м'язи, суглоби і зв'язки після отриманих травм. Багато спортсменів зараз віддають перевагу заняттям з гумкою, адже це просто і доступно. Правильне використання стрічки дозволить привести м'язи в тонус і позбутися зайвих кілограмів, що особливо цікаво для представниць жіночої статі.

Гумки для фітнесу використовуються в тренуваннях досить давно, але саме останні роки цей спортивний інвентар переживає справжній бум популярності. У даній статті ми розповімо, що таке фітнес-гумки, в чому їх користь і ефективність, чому вони так затребувані і яка від них користь для схуднення.

Експерт — Ірина Барановська, старший тренер FitCurves.

Що являє собою гумка для фітнесу?

Гумка для фітнесу являє собою компактну еластичну стрічку з латексу у вигляді кільця. Навантаження забезпечується за рахунок опору, що виникає при розтягуванні гумки. Цей дуже простий і доступний інвентар неймовірно функціональний і ефективний! Ви можете робити з ним звичні вправи, але з набагато більшою користю для м'язів. Під час занять з фітнес-гумкою ви зможете легко регулювати навантаження за рахунок амплітуди розтягування. Крім того, цей міні-еспандер не шкодить скелетній мускулатурі та суглобово-связочному апарату.

Гумки для фітнесу забезпечать вам:

• Підвищення сили і пружності м'язів.
• Позбавлення від проблемних зон.
• Поліпшення якості тіла.
• Зміцнення м'язового корсета.
• Якісну роботу над сідничними м'язами.
• Мінімальний тиск на суглобово-зв'язковий апарат.

Гумки мають безліч назв: фітнес-гумки, гумові петлі, еспандер-кільце, міні-стрічка, еспандер для ніг, mini band, resistance band, resistance loop. Тому якщо ви будете шукати тренування або планувати покупку, врахуйте, що цей фітнес-інвентар не має єдиної назви. Також фітнес-гумки дуже легко переплутати з іншим схожим обладнанням: наприклад, з еластичною стрічкою або гумовими петлями (джгутами). В принципі, еластична стрічка цілком може замінити фітнес-гумки. А ось палять більше підходить для силового тренінгу і кроссфита.

Які рівні навантаження мають фітнес-гумки?

Фітнес-гумки мають кілька рівнів навантаження в залежності від жорсткості гуми: м'який, середній, жорсткий, дуже жорсткий. Кожному рівню відповідає певний колір стрічки, причому колірний набір залежить від виробника. Якщо ви вирішили придбати фітнес-гумки, то краще відразу купити цілий набір з декількох гумок різного опору. Це не тільки допоможе вам тренувати кожну групу м'язів у відповідності з необхідним навантаженням, але й одночасно виконувати вправи на руки і на ноги.

Як вибрати оптимальний рівень навантаження?

Рівень опору гумки під час виконання вправ вибирайте по своїм можливостям. Ви повинні відчувати хороше навантаження, але при цьому не повинна страждати техніка вправ. Як правило, для рук, плечей, грудей можна взяти м'яку фітнес-гумку. Для ніг і сідниць можна сміливо брати середню або жорстку гумку. Якщо ви хочете збільшити навантаження, то можете надіти одночасно обидві стрічки відразу.

Які основні характеристики гумок для фітнесу?

1. Це ідеальний інвентар для тонусу м'язів, позбавлення від проблемних зон і в'ялості, створення підтягнутого і пружного тіла. Вправи з фітнес-гумкою допомагають якісно попрацювати над м'язами стегон, сідниць, рук, плечей, грудей, живота і спини.
2. Це дуже компактний і легкий інвентар. Ви можете взяти його з собою в поїздку, в спортзал або на вулицю. Він легко поміститься в сумку і не займе багато місця.
3. Перевага всіх еспандерів – це рівномірна навантаження по всій траєкторії розтягування без «мертвих зон». Крім того, ви легко можете самі контролювати навантаження, просто регулюючи рівень розтягування: сильніше або слабкіше.
4. Фітнес-гумки ідеально підходять для низкоударных тренувань без навантажень на суглоби і сполучні тканини. Наприклад, з таким еспандером можна дуже якісно попрацювати над стегнами і сідницями без випадів і присідань, які не рекомендується виконувати при проблеми з колінами.
5. Тренування з гумками підійдуть тим, кому протипоказані навантаження з додатковою вагою з-за навантаження на хребет.
6. Фітнес-гумки мають кілька рівнів опору, тому ви зможете відрегулювати навантаження виходячи зі своїх можливостей. Також ви можете надіти дві стрічки одночасно і підсилити навантаження на цільові м'язи.
7. Ви можете виконувати з еспандером-кільцем практично будь-які класичні вправи, при цьому за рахунок опору гуми навантаження буде підвищуватися в рази. Надіньте еспандер під час виконання присідань і отримаєте додаткове навантаження на сідничні м'язи.
8. Гумові еспандери стають все більш затребуваними в домашніх фітнес-програмах.
9. Фітнес-гумка дуже ефективна для опрацювання сідничних м'язів. Причому ви будете тонізувати і округляти сідниці, не розгойдуючи квадрицепси.
10. Це доступний за ціною фітнес-інвентар.

Які існують варіанти тренувань з фітнес-гумкою, щоб заняття проходили ефективно і якісно?

Пропонуємо вам кілька можливих прикладів, як можна урізноманітнити тренування в домашніх умовах або в залі.

1. По системі табата. Виконуємо вправи не на рахунок, а на час: 45 секунд робота, потім 15 секунд відпочинок. Такий підхід дозволить вам підвищувати пульс і спалювати більше калорій.
2. По круговій системі. Просто виконуйте вправи послідовно в один підхід і потім повторити їх ще 1-2 рази по колу. Відпочинку між вправами немає, між колами 1 хвилина.
3. Мікс вправ. Можна чергувати вправи для верхньої та нижньої частини тіла, це допоможе вам включити в роботу більшу кількість м'язів і підвищити жиросжигание.
4. Для схуднення: чергування з кардіо. Якщо ви хочете схуднути, то можна чергувати вправи з фітнес-резинкою для тонусу м'язів і кардіо-вправи для спалювання жиру. Наприклад, 5 вправ гумкою, невеликий відпочинок, 5 кардіо-вправ, невеликий відпочинок і знову по колу.
5. Для сідниць: чергування з силовими навантаженнями. Якщо ви хочете підкачати сідниці, то можна поєднати вправи з гумкою і вправи для сідниць з гантелями. Це допоможе вам якісно попрацювати над сідничними м'язами.

Які особливості використання фітнес-гумки можна виділити?

• Фітнес-гумки виготовляються з міцних матеріалів, які не повинні порватися. Але іноді при надмірному розтягненні гумки зі слабким опором можуть лопнути.
• Вибирайте матеріал з нековзною поверхнею для зручності використання.
• Як правило жовті і червоні гумки – це слабкий опір, сині, зелені та чорне – це жорсткий опір. Але часто буває й інша градація кольорів, уточнюйте при покупці.
• Чим якісний матеріал виготовлення, тим міцніше і довговічніше будуть стрічки.
• Під час занять з гумками краще надягати довгі штани, щоб уникнути натертостей і роздратування від латексу.

Фітнес-гумка – це обов'язковий елемент вашого спортивного інвентарю. Вважайте її одним з основних пунктів у списку «must have», якщо мета тренувань – схуднення і корекція фігури.

Звичайно, в снаряда є один істотний недолік – поріг навантаження. Ви можете брати гантелі все важче і важче, але не зможете начепити на себе десяток гумок. Рано чи пізно збільшення навантаження стане неможливим, так у них все ж не великий діапазон навантаження.

Як вибрати снаряд?

Вибір залежить від ваших цілей і рівня підготовки. Так як різні види гумок допомагають виконувати різні вправи і навантажувати різні м'язи, то рекомендується є придбати повний комплект коротких і довгих гумок.

Ступеня опору стрічок і гумок.

Сприймайте мірі опору в якості «рівнів складності». Виберіть оптимальний стартовий рівень і поступово переходячи від простого до складного.

Всього існує 4 ступеня:

• Найнижча.
• Легка.
• Середня (для досвідчених спортсменів).
• Максимальна (PRO-рівень).

Як правило, вони продаються комплектами, але бувають винятки. Якщо ви купуєте еспандер через інтернет без можливості повернення, краще купити два снаряди більш низького рівня, ніж ваш передбачуваний. Так ви застрахуєте себе від неправильно підібраного ступеня опору.

Техніка вправ для ніг і сідниць з гумкою

Снаряд допомагає не тільки скинути жир, але і прокачати м'язи. Він принесе користь і новачкам, і досвідченим спортсменам. У цьому розділі ми розберемо вправи, які рідше застосовуються у фітнесі. Зверніть увагу! Виконуючи ці вправи, потрібно взяти снаряд збільшеної жорсткості – середньої або максимальної.

• Глибоке присідання. Натягніть гумку між ніг. Тут вона виконує допоміжну і утяжеляющих функцію одночасно – «змушує» новачка не зводити коліна до центру, що є найчастішою помилкою. Дуже корисно для початківців.
• Те ж саме глибоке присідання. Встаньте ступнями на гумку і візьміть її руками за один кінець. Тепер, при виході з присідання, задні і передні м'язи стегна будуть отримувати додаткове навантаження.
• Ягодичный місток. Займіть позицію лежачи, зігніть ноги в колінах, додайте гумку на стегнах, ближче до коліна. Підніміть таз вгору і тримайте його за рахунок стегон. Можна робити повільні підйоми тазу або «тримати» позицію.

Приклад тренування

Для дівчат і жінок у пріоритеті варто схуднення, а не набір м'язової маси. Що повинно входити в найпростішу програму, щоб стегна і сідниці «горіли»?

Тренування з короткою гумкою

• Махи ногою лежачи на боці. Натягнувши еспандер на гомілки, ви даєте додаткову навантаження на зовнішню поверхню стегна.
• Паси. Паси в сторони, назад, вперед – все це стане діяти ефективніше. Чергуйте пас з приседом для більшого ефекту.
• Приседы. Гумка розташована на стегнах ближче до коліна. Спина залишається рівною, коліна не виходять за рівень шкарпеток. Попа відходить назад — робимо присідання.
• Підйоми коліна в сторони. Встаньте на карачки, натягнувши гумку трохи нижче коліна. Піднімайте зігнуту в коліні ногу вбік, не змінюючи положення спини. Повторюйте рух.
• Розведення ніг на спині. Займіть положення лежачи, випряміть руки вздовж хребта, підніміть ноги вгору. Розводьте і зводите їх з натягнутою на гомілках гумкою. Посуньте гумку вище, якщо вправа здається занадто складним.

Розглянемо особливості і переваги занять з фітнес-гумкою в розрізі опрацювання великих м'язових груп.

Гумка створює опір, що підвищує навантаження на мускулатуру. Її можна застосовувати для різних м'язових груп, забезпечуючи тим самим результативну тренування на все тіло. Починати рекомендується з мінімального навантаження, поступово підвищуючи її. І

нвентарь може використовуватися для всього тіла, чергуючи навантаження на різні м'язи. Стрічка корисна як для схуднення, так і для накачування м'язів. Еспандери забезпечують рівномірне навантаження, яку можна контролювати шляхом зміни рівня розтягування. Такі вправи безпечні для суглобів.

Вони підходять тим, кому протипоказані присідання, а також навантаження з вагами при проблемах з хребтом. Використовувати стрічки можна для будь-яких вправ. З ними вони стають ефективніше. Еспандери підходять для домашніх тренувань. Вони дешеві і зручні в застосуванні, але можуть цілком замінити відвідування тренажерного залу.

Зупинимося докладніше на кращих вправах з резинкою для жінок в домашніх умовах, призначені для різних м'язів.

1). Вправи для плечового пояса. Багато жінок ігнорують вправи на плечі. А даремно. Вони допомагають сформувати гарні лінії тіла і зміцнити м'язи, попередивши в'ялість шкіри. Тренування з гумками для фітнесу на цю м'язову групу може включати такі вправи:

• Ноги поставте трохи ширше плечей, в кожну руку візьміть по резинці, а кінці їх зафіксуйте під кожною з ніг. Трохи зігніть коліна і нахиліться до 45 градусів. Руки повинні знаходитися між розставленими на ширині плечей колінами. Зап'ястя поверніть, щоб верхні кінцівки були направлені один до одного. Зробіть видих, піднімаючи руки в сторони. При цьому важливо концентруватися на русі плечових м'язів. Коли руки будуть паралельні підлозі, утримаєте це положення на кілька секунд і плавно поверніться у вихідну позицію. Протягом всього часу виконання не варто розслабляти м'язи.
• Встаньте прямо, поставивши ноги на ширину плечей. Встаньте на стрічку руками і схопіть її кінці. На видиху піднімайте руки до паралелі з поверхнею і затримайте їх так хоч на пару секунд, потім поверніться в те положення, з якого починали.
• Прийміть положення прямо, трохи зігніть коліна. У кожну руку візьміть по резинці, а на їх протилежні кінці наступити ногами. Тепер на вдиху піднімайте руки прямо, щоб вони були паралельні підлозі. М'язи плечей в процесі виконання повинні скорочуватися. У верхньому положенні затримаєтеся, потім поверніться у вихідне. Вправи рекомендується повторювати по 15-20 разів. Досить зробити три підходи.

2). Вправи для рук. Підтягти руки і опрацювати біцепс і трицепс допоможуть наступні вправи:

• Стрічку зафіксуйте в районі плечей і обтягніть руками. Вдихніть і по максимуму розведіть руки з стрічкою в сторони. На піковій точці зафиксируйтесь і відчуєте роботу цільових м'язів. На вдиху поверніться в початкову позицію. Це вправа крім тренування м'язів також сприяє випрямленню постави.
• Станьте в центр гумки, трохи розставте ноги, зафіксуйте долонями кінці гумки. На вдиху зігніть руки в ліктях, на видиху поверніться у вихідне положення. Якщо потрібно, можете згинати руки до максимуму, збільшуючи навантаження.
• Потрібно сісти на килимок і трохи зігнути руки в коліні. Упріться Ногами в середину гумки, а кінці її зафіксуйте долонями. Виконайте скручування в бік, по максимуму розвівши руки. Вправи рекомендується робити в три підходи по 15-20 повторень.

3). Вправи для грудей. Ці вправи для дівчат допоможуть надати грудей красиві обриси і забезпечити гармонійний розвиток всього тіла:

• Гумку потрібно зафіксувати в точці, яка вище голови приблизно на 20-30 см. Ноги поставте на ширині плечей. Край петлі береться лівою рукою, права поміщається на пояс. Гумку потрібно тягнути прямою рукою, намагаючись описати коло. У фінальній точці ваша рука повинна розташуватися перед корпусом.
• Потрібні дві гумових петлі. Одна закріплюється на рівні колін, а друга просовується через першу. Кінці другої петлі беруться в руки, на видиху вони розгинаються з кутом приблизно в 45 градусів. Зафиксируйтесь на пару секунд в піковій точці і поверніться у вихідну позицію. Гумки фіксуються аналогічним чином, кінці другої беруться в руки. Двома руками на видиху робіть зведення, трохи згинаючи лікті і фіксуючи їх так. У фінальній точці витримайте паузу і повільно поверніть початкову позицію.

4). Вправи для спини. Спортивна гумка нагоді і для прокачування спини. Тут вам підійдуть такі вправи:

• Стрічка фіксується так, щоб два кінця залишалися доступними, а центр був надійно зафіксований. Вихідна позиція стоячи, руки потрібно витягнути вперед. Згинайте їх і тягніть гумку до пояса. Тулуб не нахиляйте. Тулуб тримайте рівно, руки підніміть високо вгору, між ними натягніть стрічку. З вихідного положення опускайте руки так, щоб гумка натягнулася і внизу торкнулася плечей. Хребет у процесі виконання повинен бути рівним.
• Однією ногою наступіть на стрічку, друга буде опорою, тулуб трохи нахиліть вперед. На вдиху опустіть стрічку до нижньої частини грудей, на видиху поверніться у вихідну позицію. Зробіть три підходи, що складаються з 15-20 повторів.

5). Вправи для преса і талії. Щоб схуднути в області живота і досягти рельєфного преса, можна застосовувати ці вправи:

• Гумка кріпиться на косяку дверей, потім потрібно взятися за її кінець. Робіть плавні нахили в сторони. Стрічка кріпиться так само, її краю беруться в руки на рівні чола. Зробіть нахил від талії, підтягнувши тулуб шляхом м'язів преса.
• Одну гумку закрутіть попереду так, щоб ви могли тримати її на рівні талії. Відхиляйте корпус, доки спина не буде паралельна поверхні. Затримайтеся в крайній точці, потім поверніться у вихідну позу.

6). Вправи для ніг і сідниць. Для дівчат заняття з резинкою для фітнесу хороші тим, що допомагають знайти стрункі ноги, округлі сідниці. З відкладеннями в цій частині тіла жінки борються практично завжди, але з стрічкою цей процес буде не тільки корисним, але і захоплюючим.

Існує велика кількість вправ для даних ділянок. Зверніть увагу на наступні:

• Потрібно наступити на стрічку і підтягнути снаряд руками таким чином, щоб відчувався опір. Тримаючи в руках гантелі, потрібно присідати і підніматися до повного випрямлення ніг. Лопатки в цей момент повинні опускатися вниз, а прес– перебувати в напруженому стані. За один підхід потрібно виконувати не менше 12 повторень.
• Ще одне гарне вправа з резинкою для фітнесу, нагружающее м'язи сідниць і ніг виконується таким чином. З гумки робиться петля, в яку тренується стає ногами, щоб шкарпетки були в центрі, а кінці петлі потрібно підтягувати обома руками. Кожну ногу по черзі варто відводити в сторону до максимального відчуття опору. Вправу слід виконувати 3 підходи по 12-15 повторень.

Приклад комплексу c з гумкою на нижню частину тулуба:

1). Стрибки.
Тренування починаємо з стрибків, щоб розігріти м'язи. Надіньте гумку навколо ваших кісточок, опустіться в полуприсед, злегка нахиліть корпус. Виконуйте стрибки, приземляючись на п'яти, а не на шкарпетки. Повторіть 20 разів.

2). Приставні кроки.
З того ж вихідного положення рухайтеся в сторони приставними кроками. Зробіть 30 повторень.

3). Відведення ноги назад.

Станьте прямо, руки тримаєте перед грудьми. Відведіть ногу назад, напружуючи сідниці. Коліно не згинайте. Поверніть ногу у вихідне положення. Зробіть по 15 разів для кожної ноги.

4). Ходьба в полуприсяде.
Ноги поставте на ширині плечей, гумка на щиколотках. Трохи зігніть коліна і нахиліть корпус злегка вниз, спину тримаєте прямій. Зробіть 20 кроків назад і 20 кроків вперед.

5). Присідання + махи убік.
Помістіть гумку вище колін. Ноги поставте на ширині плечей, руки тримаєте на рівні грудей. Зігніть коліна, відведіть таз назад і присядьте. Випряміться і відведіть праву ногу в сторону. Стежте, щоб спина була пряма, а корпус не завалювався вперед. Присідайте і по черзі міняйте ноги. Повторіть по 15 разів для кожної сторони.

6). Розведення колін, лежачи на боці.
Гумку надіньте вище колін. Ляжте на бік, ноги зігніть і відірвіть ноги від підлоги, поставте руку під голову. Піднімайте стегно вгору, не розмикаючи стоп. Зробіть по 12 повторень для кожної сторони.

7). Розведення колін в сідничному мосту.
Ляжте на спину, гумку розташуйте трохи вище колін. Поставте ноги разом і підніміть таз. Утримуючи корпус в такому положенні. Розведіть коліна в сторони, а потім зведіть назад. Не опускайтеся на килимок під час вправи, тримайте міст, напружуючи сідниці. Зробіть 20 повторень.

8). Відведення стегна убік.
Станьте на коліна, долоні строго під плечима, спина пряма. З цього положення відведіть стегно убік так, щоб воно було паралельно підлозі. Поверніться у вихідне положення, але не опускайте ногу на підлогу. Ваше завдання – зробити 15 разів для кожної ноги.

9). Ягодичный міст + розгинання ніг.
Ляжте на килимок, руки вздовж корпусу, коліна зігнуті. На видиху підніміть таз, напружуючи сідниці і прес. Не опускаючи стегон, випряміть праву ногу і поверніть її на підлогу. Підніміть свої стегна знову. Потім витягніть ліву ногу, поки вона не стане прямою. Зробіть по 10 разів для кожної ноги.

10). Лягание осла.
Станьте на коліна, випряміть спину. Прослідкуйте, щоб плечі не йшли вперед або назад, а знаходилися над долонями. Зачепите гумку за праву стопу і підніміть ногу вгору, напружуючи сідниці. Не опускайте ногу повністю на підлогу. Потрібно зробити 15 разів, а потім змінити ногу.

Рекомендації по виконанню. Простий комплекс вправ буде ефективним і для схуднення, і для підвищення м'язового тонусу. Гумки універсальні, їх можна використовувати для тренування на все тіло. Щоб вправи з гумкою будинку принесли відмінні результати, рекомендується дотримуватися таких рекомендацій:

1). Оптимальна кількість повторень однієї вправи – 15-30.

2). Підходів повинно бути не менше трьох. Але якщо спочатку таку кількість повторень дається важко, починайте з меншого.

3). Навантаження важливо збільшувати поступово. Тіло потрібно опрацьовувати гармонійно. Одну групу м'язів можна тренувати 1-2 рази в тиждень. Можна присвячувати кожен день нової м'язової групі, а один день робити вихідним — таким чином, м'язи будуть задіюватися по черзі і мати можливість відновитися.

4). Гумки відрізняються за рівнем опору. Чим жорсткіше стрічка, тим складніше, але ефективніше займатися. Починати можна з мінімального опору, але поступово її підвищувати, щоб м'язи не звикали до навантажень. Можна придбати комплект резинок з різним рівнем жорсткості (вони відрізняються по кольорам).

5). Можна чергувати не тільки вправи на різні групи м'язів, але і варіювати навантаження на одні і ті ж м'язи, підбираючи нові комплекси. М'язи швидко звикають до навантажень і перестають реагувати на них, тому їм потрібно різноманітність. Та й вам у цьому разі буде веселіше займатися.

6). Якщо ви використовуєте гумки для схуднення, доповніть їх дієтою. Не буде зайвою кардіонавантаження.

7). Якщо мета — підтягнути і збільшити м'язи, харчуємося з профіцитом.

Таким чином, для підтримки тіла у формі не обов'язково використовувати дорогі тренажери і відвідувати спортзал. Такий виріб, як гумка для фітнесу, ефективно допомагає в скиданні ваги, підвищення рельєфності і опрацювання всіх м'язових груп. За рахунок опору вправи з фітнес гумкою стають значно ефективніше. Фітнес-гумка – прекрасний спосіб поліпшити ефективність вправ без навантаження на суглоби і хребет, а також – просте і доступне пристосування, що дозволяє добитися відмінних результатів при тренуваннях в домашніх умовах. З їх допомогою можна опрацьовувати будь-яку групу м'язів. Особливо вона хороша в рамках фітнес-занять на рельєф тіла.

Більше цікавих матеріалів читай на Clutch!

Дивись відео по темі:

Ще редакція Сlutch радить прочитати:

Топ-5 перекусів: корисна ситість під рукою