Как работает тренировка?
Выполняй упражнения по порядку. Между подходами отдыхай не больше 30-60 секунд. Повторить последовательность нужно 2-3 раза. Для большей эффективности, занимайся каждый день или через день.
Тебе понадобится
2 гантели весом 5 кг, медбол весом 3-5 кг, коврик для йоги.
1. Планка с чередованием ног в прыжке
Во время выполнения такого упражнения работают мышцы живота, рук и ног.
Встань в позу классической планки с опорой на гири. Твое тело должно выглядеть как прямая линия (не прогибайся в пояснице и не поднимай таз). В прыжке согни правую ногу и выставь ее вперед (стопа должна фиксироваться четко между гирями, угол в колене – 90 градусов). Затем, в прыжке поменяй ногу. Продолжай чередование в течении минуты. Работать нужно интенсивно.
2. Скручивание
В данном упражнении задействована прямая мышца живота. Ляг на спину, согни ноги в коленях, ладони размести на затылке, локти разведи в стороны. Выполняй скручивание корпуса вперед, оторвав лопатки от пола, округлив верхнюю часть корпуса. Распрями спину, опускаясь в исходное положение, но не касайся лопатками пола. Продолжай в течении минуты. Помни, что «фишка» упражнения в короткой амплитуде движений.
3. Планка на предплечьях с отведением рук в стороны
Встань в позу планки с опорой на предплечья. Твое тело должно образовать прямую линию. Здесь тебе понадобится медбол. Расположи его немного правее от правой руки. Упираясь в него правой ладонью, откати руку вправо, при это полностью ее выпрямив. Вернись в исходное положение, подкатив инвентарь к корпусу. Выполняй упражнение в течении минуты в медленном темпе.
4. Боковые скручивания
При выполнении этого упражнения работают косые мышцы живота. Ляг на живот: прямые ноги должны быть сомкнуты, ладони размести на затылке, локти в стороны. Выполняй скручивание корпуса вправо, оторвав левую лопатку от пола и притянув левый локоть к правому колену (нога согнута под углом 90 градусов). Вернись в исходное положение и повтори упражнение в другую сторону. Работай примерно 60 секунд в энергичном темпе.
