Девушки! Делюсь любимыми и наиболее действенными упражнениями для мышц ног и ягодиц. Выпады (lunges) и их разнообразия.

Выпады назад

При опускании следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за носок. Амплитуда — максимальная, то есть колено «задней» ноги почти касается пола.

Выпады вперед

Для увеличения работы ягодичных мышц слегка наклоняйтесь корпусом к бедру, при этом не забывайте фиксировать пресс, поясницу.

Диагональные выпады

Поднимаясь в исходное положение — используйте силу «передней» ноги. Отталкивайтесь ею от пола и возвращайтесь в исходное положение. Эффективно для внутренней части бедер.

Выпады в ходьбе

Более естественно нагружают ноги, так как хождение — природой запрограммирована механика движения. Такие выпады осложнении необходимости держать равновесие.

Болгарские выпады

Становитесь спиной к скамейке, кладете на нее верхнюю часть стопы правой ноги. Приседаете на левую ногу, используя ее в качестве опорной.

Как убрать бока и уменьшить талию: 5 секретных упражнений

Все выпады можно выполнять как без дополнительного веса, так и с ним. Это может быть штанга на плечах, гири / гантели в руках, «утяжелители» на ногах.

Главное: соблюдайте техники, чтобы не навредить себе же. Держите поясницу, контролируйте угол колена, выпрямляйте плечи, смотрите вперед.

И помните: лучше выполнить упражнение правильно — и с меньшим весом, чем неправильно — и с большим.

Смотри видео, в котором фитнес-тренер отвечает на наши самые странные вопросы:

Еще редакция Сlutch советует прочитать:

Топ-5 полезных перекусов: сытость под рукой