Попа как у Ким Кардашьян: почему возникает целлюлит и как с ним бороться

Перед тем, как ответить вам на вопрос: «Как бороться?»,- предлагаем изучить  врага в лицо! Целлюлит — это застойные процессы в жировой ткани и дальнейшая ее дистрофия, и потеря тонуса. По статистике Всемирной организации здравоохранения, целлюлит во всех стадиях (а их всего 4) есть у 80% женщин мира.

Когда же он появляется?

• в 12-15% случаев, целлюлит, впервые дает о себе знать в момент полового созревания;
• 20% — во время беременности или лактации;
• 25% — во время менопаузы.

Хотим выделить 3 наиболее распространенные причины появления целлюлита:

• Увеличение жировых клеток – иначе, лишний вес в виде жировых отложений  на проблемных участках тела, а при быстром наборе веса жировые клетки увеличиваются еще и неравномерно. Это приводит к появлению бугорков.
• Ухудшение кровообращения и появление уплотнений и узелков — появляется фиброз тканей, а это уже ярко выраженная апельсиновая корка.
• Уменьшение коллагена в коже. Теряется тонус кожи, и она приобретает отечный вид и процесс «старения» ускоряется.

Теперь, понимая, с чем боремся, можно смело подбирать методы избавления.

Первые три причины, связанные с малоактивным образом жизни, отсутствием правильного питания и застойными процессами, а четвертая, процессом старения. Какие упражнения эффективны? Что обязательно включить в питание?

1. Правило первое — обеспечить организм вашей нормой БЖУ (белки, жиры, углеводы), витаминами и минералами — это нормализует питание всех клеток и в том числе жировых;
2. Правило второе — создать дефицит калорий на 10-20%, именно это способствует потере лишних жировых отложений. Также это поможет уменьшить подкожный жировой слой и  освободить переполненные жировые клетки.
3. Особое внимание нужно обратить на количество белков. Недостаток протеина, будет негативно сказываться на восстановительном качестве коллагена. В результате чего, кожа станет более  бугристой и не ровной. Добавьте в ежедневный рацион идеальный белок: рыбу, белое мясо птицы, яйца, творог.
4. Для лучшей выработки коллагена, нужно принимать Омегу-3, которая улучшит его синтез.  Все из-за содержания эйкозапeнтaеновой кислоты, которая стимулирует выработку этого белка.
5. Тренировки, без них ну ни как! Лучше всего в борьбе с целлюлитом помогут силовые упражнения. Тренировка должна быть на все группы мышц, для запуска обменных процессов и устранения застоя крови и лимфы.

Как построить тренировку?

• Разминка, 3-5 минут. Разогреваем все группы мышц и готовимся к тренировке.
• Силовая тренировка, (лучше силовая интервальная) в совмещении с кардио нагрузкой — это двойная польза и для мышц, и для сердца длительностью в 30 мин. Пример: тренировка для женщин FitCurves.

В домашних условиях это комбинация упражнений на разные группы мышц без остановки в одном ритме сокращения сердца. Если у вас есть фитнес браслет, то он поможет отследить частоту пульса, если его нет, то измеряйте пульс каждые 5-8 минут и удерживайте его на одном уровне (выполняя упражнения в одном ритме).

Пример тренировки для ног и попы дома:

Блок 1:(3 круга) отдых между кругами 30 сек. Упражнения выполняем подряд, без отдыха:

1. Выпад назад левой ногой с поднятием колена — 20 повторений;
2. Выпад назад правой ногой с поднятием колена — 20 повторений;
3. Приседание с махом ног в сторону — 20 приседаний.

Отдых между блоками 1 минута

Блок 2: (3 круга) отдых между кругами 30 сек. Упражнения выполняем подряд, без отдыха:

1. Выпад в сторону (обе ноги) — 15 на каждую ногу;
2. Скрестный выпад назад в статике – по 30 сек на каждую ногу (можно разбить по 15 сек чередуя ноги)
3. Плие в статике 8 счетов — 40 сек

Отдых между боками 1 минута

Блок 3: (4 круга) отдых между кругами 30 сек. Упражнения выполняем подряд, без отдыха:

1. Классический присед — 40 повторений;
2. Подъем ягодиц правая нога — 40 повторений (ягодицы напряжены, усилие выталкивание наверх);
3. Подъем ягодиц левая нога — 40 повторений

Топ упражнений для борьбы с целлюлитом:

• выпады;
• обратные выпады;
• приседания;
• берпи;
• выпад в сторону.

В конце делаем заминку — снижаем темп тренировки и просто шагаем 3-5 мин.

Завершить тренировку лучше всего растяжкой. Это ещё займет не более 3-5 минут, но снизит крепатуру и даст возможность полноценно потренироваться завтра.

Смотри видео по теме:

Еще редакция Сlutch советует прочитать:

Топ-5 полезных перекусов: сытость под рукой