Журналисты издания The Daily Mail опросили специалистов в сфере питания, фитнеса и сна с целью выяснить главные трюки, как восстановиться после бессонной ночи и сделать свой день все же продуктивным.
Прощай бессонница: лучшие способы заставить себя уснутьНе сбивайте будильник
По словам Сони Анколи-Израиль, доктора философии, директора в Центре медицины сна при калифорнийском университете, одна из худших вещей, которую вы можете сделать после плохого ночного сна, это перевести свой будильник на «попозже».
После того, как вы дадите себе отсрочку, вы можете заснуть и оказаться на более глубокой стадии сна, что сделает ваш подъем еще более сложным.
Поздное засыпание также мешает биологическим часам организма и может дать вам еще одну безсонную ночь.
«После одной бессонной ночи вы не должны менять свой график. Вы все равно должны вставать в одно и то же время, даже если это выходные», — говорит она.
Откройте шторы
Эксперты рекомендуют дать вашим глазам естественного света как можно скорее после пробуждения. Это нужно для того, чтобы сообщить вашему мозгу, что время сна закончилось.
Было обнаружено, что естественный свет подавляет образование мелатонина, гормона, который регулирует ваш цикл сна.
Мозг принимает сигналы от света и вырабатывает все большее количество мелатонина, когда садится солнце. Уровень гормона сна достигает максимума в середине ночи, а затем падает до наиболее низкого уровня.
Было обнаружено, что естественный свет оказывает обратное воздействие на серотонин, ключевой гормон для регулирования настроения.
Согласно исследованию, проведенному шведскими исследователями в 2016 году, солнечный свет повышает уровень серотонина в мозге, улучшает настроение и фокусировку в течение дня.
Почему все время хочется спать: Основные причиныПринять холодный душ
Айтишники, работающие в Кремниевой долине клянутся, что могут проснуться лишь благодаря холодному душу.
По словам спортивного психолога Мелинды Никки, холодная вода активирует мозговую деятельность.
«Когда ледяной душ соприкасается с вашей кожей, естественная реакция заключается в том, чтобы дышать гораздо сильнее и глубже», — сказала она.
«Это увеличивает потребление кислорода и ускоряет циркуляцию. Кровь быстрее перемещается к вашим конечностям и органам, а мозг получает импульсы», — говорит она.
Хороший завтрак
Лицензированный диетолог Кэролайн Пассарелло рекомендует начинать день с комплексного завтрака, который сочетает в себе как минимум две группы продуктов.
Некоторые из ее любимых завтраков — это греческий йогурт с фруктами и гранолой, цельнозерновые злаки с молоком и сушеными фруктами, зерновые вафли с арахисовым маслом и бананом или коктейль из йогурта с фруктами и зеленью.
Каждый из этих вариантов сочетает в себе белок, клетчатку и питательные вещества.
Белок, содержащийся в йогуртовых, молочных и ореховых маслах, помогает обуздать аппетит, насыщает и помогает вам принимать здоровые решения в течение всего дня.
Богатые волокном ингредиенты не только наполняю, но также обеспечивают устойчивой энергией организм.
Волокна также замедляют всасывание сахара в кровь, предотвращая прилив сахара и последующий сахарный коллапс.
Кофеин
Эксперты говорят, что употребление кофе первым делом с самого утра — не очень эффективно, потому что уровни гормона кортизола все еще высоки.
Уровни кортизола колеблются в течение дня, чтобы помочь регулировать внутренние часы организма. Утром уровень кортизола высок, что заставляет вас чувствовать себя бодрее.
Тем не менее, кофеин подавляет образование кортизола и влияет на ритм природы организма.
Для тех, кто недостаточно спал, Пассаррелло рекомендует подождать до позднего утра, чтобы выпить кофе.
Кофеин обезвоживает, и его слишком большое количество может привести к тремору и головным болям.
Напомним, недостаток сна тесно связан с проблемами для здоровья: сердечно-сосудистые заболевания, диабет, депрессия, лишний вес. Часто, вместо того, чтобы дать организму полноценный отдых, мы нагружаем себя заданиями, наивно надеясь, что пару кружек кофе смогут спасти ситуацию.
