Сюзен Боуэрман, старший директор отдела Международного образования и обучения по питанию компании .
Сейчас много сезонных фруктов и овощей. И это идеальное время, чтобы сбалансировать свой рацион. Но важно помнить: объем употребляемых вами порций столь же важен, как и сами продукты, которые вы выкладываете на тарелку!
Поэтому, если вы хотите сохранить форму или избавиться от «лишних накоплений» на теле, стоит контролировать объем порций – это отличный способ следить и за количеством потребляемой пищи, и за ее калорийностью.
Вместе с тем, нужно понимать, что порция – это еда, которую вы выложите на тарелку, а подача – это ее точное количество. Идея в том, чтобы понять, сколько нужно вашему организму и питаться, не превышая данный объем. Обычно мы часто переедаем только потому, что чувствуем: нужно съесть все, что на тарелке. Часто и заведения питания предлагают гигантские порции. Это может приводить к увеличению веса.
Таким образом, то, как мы подаем и распределяем пищу, оказывает непосредственное влияние на объемы потребления. Вы соблюдаете сбалансированное питание и думаете, что это позволяет не переедать? Не совсем так. Ведь многие люди, наполняющие свои тарелки правильно сбалансированной пищей, на самом деле не получают желаемого результата в борьбе с лишним весом лишь потому, что их порции слишком велики.
Итак, 7 практических советов, которые помогут контролировать размер порций
Концепция «глаза больше желудка» имеет практическое применение. Когда вы наполняете тарелку, то для определения порции полагаетесь на зрение. Поэтому часто она значительно превышает объем, который вы должны съесть.
Также существует разница между "подачей" и "порцией". Объем подачи – это то, что вы видите, как табличку данных о питательной ценности пищи на упаковке. Это может отображать фактически съеденное количество продукта, так и не отображать. Однако мы запрограммированы съесть все, что находится перед нами, независимо от того, много это или мало. Ведь воспринимаем, что это необходимая порция.
Вот несколько полезных советов, которые могут помочь контролировать порции при подаче и распределении пищи:
1. Выбирайте меньшую посуду для подачи
От супов до орешков – любое блюдо, поданное в большой емкости, может побуждать вас съесть больше. По данным , люди потребляют больше еды и напитков, когда им предлагают побольше порции, упаковки или посуду. Поэтому, чтобы контролировать порции, попробуйте употреблять еду из меньших тарелок. Ведь при использовании меньшей тарелки кажется, что она вмещает больше еды. Это значит, что ваши глаза говорят: эта тарелка пищи будет более сытной. Итак, если вы пытаетесь снизить потребление калорий, сократив размер порций, то выберите и тарелку меньшего размера.
2. Выбирайте небольшие столовые приборы
Вы положите себе больше, если воспользуетесь большой ложкой для подачи. Так что обращайте внимание на то, чем накладываете на тарелку. «Лишь пара ложек» может очень быстро увеличить потребление, если эта ложка размером с лопату.
3. Выбирайте стаканы поменьше
Если вы пытаетесь ограничить потребление калорий в напитках, просмотрите размер и форму стакана, который вы используете. Высокие узкие стаканы кажутся вместительнее, чем низкие и широкие: таким образом, ваши глаза создают обманчивое представление, что желудок получит больше.
4. Раскладывайте еду сразу в индивидуальные тарелки
Подача еды в семейном стиле подразумевает, что каждый может просто положить для себя, сколько пожелает. Это не очень хорошая идея, если вы пытаетесь контролировать порции. При подаче блюд на стол в общей большой тарелке достаточно легко взять еще одну ложку. Поэтому следует разложить еду сразу в тарелки каждому. На столе следует держать только посуду с низкокалорийными овощами и салатами.
5. Обратите внимание на цвет тарелок
Я не предлагаю покупать новые тарелки. Однако, учтите, что цвет может влиять на восприятие количества потребляемой пищи. Хороший контраст между цветом еды и цветом тарелки – представьте темный квадрат шоколадного торта на ярко-белой тарелке – облегчает визуализацию порции. Таким образом, вам проще контролировать, сколько вы едите.
6. Потребляйте низкокалорийную пищу первой
Когда вы очень голодны и наполняете тарелку, то, скорее всего, положите себе больше высококалорийных продуктов. Также, вероятно, будете сразу налегать на них, когда начнете есть. То есть, поначалу будете насыщаться именно высококалорийными продуктами. Поэтому попробуйте начать с салата или овощей – так вы будете сначала насыщаться низкокалорийной едой. В результате, будете иметь меньше места для тяжелой пищи.
7. Ваша тарелка – ваш ориентир
Ваша тарелка может также служить ориентиром для распределения компонентов блюда. Нижеследующие рекомендации являются приблизительными, поскольку каждый человек имеет уникальные пищевые потребности, но они могут быть полезным ориентиром. Особенно, когда вы едите в ресторане.
• Овощи или салаты: примерно ½ вашей тарелки.
• Белки: около ¼ вашей тарелки.
• Сложные углеводы (например, цельнозерновые продукты и крахмалистые овощи): примерно ¼ вашей тарелки.
