Известный диетолог, нутрициолог Лора Филиппова специально для Сlutch рассказала, зачем нашему организму нужны жирные кислоты и как правильно их принимать.

К Омега 3 относят полиненасыщенные жирные кислоты ALA (альфа-линоленовая), EPA (эйкозапентаеновая) и DHA (докозагексаеновая).

Диетолог, нутрициолог Лора Филиппова

Для чего нам в организме эти жирные кислоты?

• Помогают балансировать липопротеиды высокой и низкой плотности (или, как в разговорной речи мы чаще слышим, хороший и плохой холестерин).
• В общем регулируют жировой обмен.
• Полезны для иммунитета – укрепляют его.
• Регулируют работу сердечно-сосудистой системы и кровеносное давление.
• Полезны для мозга – улучшают когнитивные функции.
• Очень важны и полезны для правильного развития плода у беременных.
• Один из важных моментов в профилактике остеопороза у пожилых людей.
• Положительно влияют на качество микробиома кишечника.
• Важные помощники в деле сохранения красивых волос, ногтей и кожи.

Источниками альфа-линоленовой кислоты являются льняное масло и семя льна, семена чиа, сушеные грецкие орехи, кунжут и кунжутное масло, авокадо, в небольшом количестве есть в фасоли, цветной капусте, шпинате и брокколи.

Популярные статьи сейчас

В семье Камалии случилось большое горе: ушел из жизни близкий человек

Беременная Гросу показала лицо без макияжа и фотофильтров – без косметики выглядит очень уставшей (фото)

Как настоящая модель: 52-летняя Матвеева показала себя с неожиданной стороны - такой женственной ее еще не видели (фото)

Пыталась спасти ученика: что известно о молодой учительнице, которая стала жертвой стрелка в Казани (ФОТО)

Показать еще

Брокколи
Брокколи

Эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты мы можем получить из жирной морской рыбы, а именно – из дикорастущей (это лососевые породы, сельдь, сардина, скумбрия и т.д.) и из морепродуктов.

Важно учитывать, что при жарке рыба может потерять до 70% полезных жирных кислот, а при консервировании - до 40%. Более щадящие методы кулинарной обработки, а именно приготовление на пару, запекание и отваривание могут уменьшить эти потери.

Географически так уж вышло, что выбор качественной жирной морской рыбы в Украине небольшой. А фермерская рыба практически не содержит полезных и нужных нам Омега 3. Поэтому можно дополнительно принимать Омега 3 в капсулах как добавку.

Какие же нормы?

FDA рекомендует не превышать 3 г в день EPA+DHA из пищи и 2 г в день из БАД.
По данным Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов, длительное потребление добавок EPA+DHA в комбинированных дозах до 5 г в день является безопасным.

На что еще нужно обратить внимание:

  • Суточная минимально профилактическая дозировка EPA+DHA для взрослого составляет не менее 900-1000 МЕ.
  • На упаковке качественного БАД должно быть указано «high quality/natural fish oil» и сорт рыбы.
  • Принимать добавку нужно с едой. За завтраком, если у вас вся суточная норма в одной-двух капсулах. Если капсул больше, второй прием с обедом или ужином.
  • И самое главное – лучше, чтобы дозировку и сам БАД для вас индивидуально подбирал специалист, с учетом особенностей питания и образа жизни. Например, для людей, которые совсем не употребляют в пищу дары моря, эти капсулы - реальный выход для обеспечения организма полезными Омега 3.

лосось
Лосось — яркий пример жирной морской рыбы, богатой на Омега-3 жирные кислоты

Омега 3-6-9

Достаточно много людей считают, что прием Омега 3-6-9 полезнее. По принципу - чем больше омег, тем лучше.
Но это в корне не так! Омега, безусловно, важны, но еще более важен баланс этих жирных кислот у нас в организме.

Факты:

1. Одновременный прием Омега 3 и Омега 6 значительно ухудшает усвоение Омега 3. Так как они конкурируют за одни и те же пути усвоения.
2. При этом, Омега 6 и Омега 9 в достаточном нам количестве мы способны получить из продуктов питания. А вот получить достаточное количество Омега 3 из дикорастущей жирной рыбы для нас проблематично. Географический фактор расположения Украины тут играет свою роль.
3. Есть исследования, которые клинически доказывают, что переизбыток в организме Омега 3 жирных кислот вызывает воспалительные процессы и может привести к болезням сердца, сосудов, мигреням и артритам.

Как резюме: в качестве добавки к рациону в капсулах нужно принимать ТОЛЬКО Омега 3. А для обеспечения организма Омега 6 и Омега 9 нужно употреблять такие продукты как сырые орехи и семена тыквы, нерафинированные масла (подсолнечное, кукурузное, арахисовое, оливковое, кунжутное), чечевица, нут, яйца и субпродукты.

Смотри видео по теме:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

"Ведь вы этого достойны": 50 лет легендарному манифесту о женской ценности

Тайная жена Олега Винника сразила наповал романтическим образом: теперь ясно, чем она покорила артиста

36-летняя Тина Кароль похвасталась сыном-подростком: "Такой взрослый" - видео

Все о генах: ДНК и болезни, склонность к агрессии, счастье и наследственность. Как мы выбираем пару?