Відомий дієтолог, нутриціолог спеціально для Сlutch розповіла, навіщо нашому організму потрібні жирні кислоти і як правильно їх приймати.
До Омега 3 відносять поліненасичені жирні кислоти ALA (альфа-ліноленова), EPA (ейкозапентаєнова) і DHA (докозагексаєнова).
Для чого нам в організмі ці жирні кислоти?
- Допомагають балансувати ліпопротеїди високої і низької щільності (або, як в розмовній мові ми частіше чуємо, хороший і поганий холестерин).
- Загалом регулюють жировий обмін.
- Корисні для імунітету-зміцнюють його.
- Регулюють роботу серцево-судинної системи і кров"яний тиск.
- Корисні для мозку - покращують когнітивні функції;
- Дуже важливі і корисні для правильного розвитку плода у вагітних.
- Один з важливих моментів у профілактиці остеопорозу у літніх людей.
- Позитивно впливають на якість мікробіома кишечника.
- Важливі помічники в справі збереження красивого волосся, нігтів і шкіри.
Джерелами альфа-ліноленової кислоти є лляне масло і насіння льону, насіння чіа, сушені волоські горіхи, кунжут і кунжутне масло, авокадо, в невеликій кількості є в квасолі, цвітній капусті, шпинаті і брокколі.
Ейкозапентаєнову і докозагексаєнову кислоти ми можемо отримати з жирної морської риби, а саме-з дикорослої (це лососеві породи, оселедець, сардина, скумбрія і т.д.) і з морепродуктів.
Важливо враховувати, що при смаженні риба може втратити до 70% корисних жирних кислот, а при консервуванні - до 40%. Більш щадні методи кулінарної обробки, а саме приготування на пару, запікання і відварювання можуть зменшити ці втрати.
Географічно так вже вийшло, що вибір якісної жирної морської риби в Україні невеликий. А фермерська риба практично не містить корисних і потрібних нам Омега 3. Тому можна додатково приймати Омега 3 в капсулах як добавку.
Які ж норми?
FDA рекомендує не перевищувати 3 г в день EPA + DHA з їжі і 2 г в день З БАД. За даними Європейського агентства з безпеки харчових продуктів, тривале споживання добавок EPA + DHA в комбінованих дозах до 5 г в день є безпечним.
На що ще потрібно звернути увагу:
- Добова мінімально профілактична доза EPA + DHA для дорослого становить не менше 900-1000 МО.
- На упаковці якісного БАД має бути вказано "high quality / natural fish oil" і сорт риби.
- Приймати добавку потрібно з їжею. За сніданком, якщо у вас вся добова норма в одній-двох капсулах. Якщо капсул більше, другий прийом з обідом або вечерею.
- І найголовніше-краще, щоб дозування і сам БАД для вас індивідуально підбирав фахівець, з урахуванням особливостей харчування і способу життя. Наприклад, для людей, які зовсім не вживають в їжу дари моря, ці капсули - реальний вихід для забезпечення організму корисними Омега 3.
Омега 3-6-9
Досить багато людей вважають, що прийом Омега 3-6-9 корисніше. За принципом — чим більше омег, тим краще.
Але це не так! Омега, безумовно, важливі, але ще більш важливий баланс цих жирних кислот у нас в організмі.
Факт:
1. Одночасний прийом Омега 3 і Омега 6 значно погіршує засвоєння Омега 3. Так як вони конкурують за одні й ті ж шляхи засвоєння.
2. При цьому, Омега 6 і Омега 9 в достатній нам кількості ми здатні отримати з продуктів харчування. А ось отримати достатню кількість Омега 3 з дикорослої жирної риби для нас проблематично. Географічний фактор розташування України тут відіграє свою роль.
3. Є дослідження, які клінічно доводять, що надлишок в організмі Омега 3 жирних кислот викликає запальні процеси і може привести до хвороб серця, судин, мігрені і артритів.
⠀
Як добавку до раціону в капсулах потрібно приймати тільки Омега 3. А для забезпечення організму Омега 6 і Омега 9 потрібно споживати такі продукти як сирі горіхи і насіння гарбуза, нерафіновані олії (соняшникова, кукурудзяна, арахісове, оливкова, кунжутна), сочевиця, нут, яйця і субпродукти.
