Гимнастика для беременных

Этот вид гимнастики отличается щадящей нагрузкой. Обучение этой зарядке полностью учитывает потребности и особенности состояния беременной женщины. При подборе упражнений учитывается срок беременности, а также состояние будущей мамы. В каждом триместре гимнастика для беременных ставит перед собой разные цели, прорабатывает новые участки мышц и связок. Специалисты также разработали послеродовую гимнастику, которая имеет свои особенности и позволяет женщине быстрее восстановиться, улучшить самочувствие и избежать проявлений послеродовой депрессии.

Эффект гимнастики для беременных

Правильное выполнение специальных упражнений во время беременности на раннем сроке поможет укрепить мышцы, которые принимают активное участие в момент рождения ребенка.

Многих проблем беременности, таких как возникновение отеков конечностей, головные боли, запор, жалобы на поясничную боль – можно избежать, выполняя простые упражнения гимнастики. Стабильное состояние нервной системы – один из важнейших факторов хорошего протекания беременности. Если женщина плохо спит, быстро устает, нервничает, плачет по пустякам, испытывает раздражительность, ей рекомендован фитнес для беременных. Упражнения гимнастики прорабатывают три главные группы мышц, которые помогают выносить и родить ребенка. Это мышцы спины, живота и таза.
Мышцы живота испытывают растущую нагрузку, поддерживая плод. Именно мышцы живота и тазового дна производят потуги – активные сокращения для прохождения ребенка по родовым путям. Физически крепкие мышцы помогают облегчить этот процесс и избежать осложнений во время родов.

Многим беременным и рожавшим женщинам знакома деликатная проблема недержания мочи. Укрепление мышц тазового дна снижает риск недержания и помогает правильной работе мочевыводящей системы.

Мышцы спины и тазобедренных суставов также испытывают немалую нагрузку, особенно с увеличением срока беременности. Когда животик становится большим, женщина вынуждена ходить, слегка откидываясь назад для поддержания баланса тела. Уже к середине дня беременные чувствуют, как устает спина. Спинные мышцы, укрепленные специальными упражнениями, лучше справляются с нагрузкой и помогают сохранить нормальную осанку и правильное распределение веса при ходьбе.

Упражнения на развитие диафрагмального дыхания помогут правильно рассчитывать силы и дышать во время родов.
Гимнастика для беременных на ранних сроках обучает важным расслабляющим приемам. Животик пока незаметный и не препятствует упражнениям. И все же нагрузки гимнастики очень щадящие, чтобы избежать перенапряжения и не создать угрозу выкидыша.

В период второго триместра очень полезными будут упражнения по укреплению мышц таза, спины и пресса. В третьем триместре нужно продолжать тренироваться. Рекомендован комплекс для суставов, а также против отеков и застоя венозной крови. Гимнастика помогает нормальной деятельности кишечника и снимает напряжение в пояснице.

Виды упражнений

К классическим упражнениям относится гимнастика Кегеля для беременных, основанная на чередовании напряжения и расслабления мышц таза. Это помогает правильно подготовить мышцы родовых путей к благоприятному прохождению ребеночка. Упражнения выполняются сидя, лежа и на корточках. Влагалищные мышцы нужно сжать, слегка подтягивая их вверх. Это положение важно удерживать 10-15 секунд и далее расслабить мышцы. Начинать комплекс рекомендуется с 5 повторений. Ориентируясь на собственные ощущения, количество можно постепенно довести до 10 повторений. Всего три подхода этих упражнений в день обеспечат эластичность мышц тазового дна и укрепят их.

Перед началом выполнения упражнений дома лучше проконсультироваться с гинекологом.
Снизить нагрузку на позвоночник помогает упражнение «Кошечка». Оно выполняется в позе на четвереньках с равномерным упором на колени и ладони. При вдохе следует опустить вниз спину без прогиба поясницы, держа голову в нейтральном положении. Далее выдох и возврат в исходное положение. Раздвижение бедренных и тазовых костей во время беременности происходит легче, если уделять этому упражнению несколько минут в день.

Приседания с упором на стену. Упражнение выполняется медленно, с плавным сгибанием ног в коленях и отрывом пяток от пола. Это глубокое приседание, лучше придерживаться за стену для большего равновесия. В приседе следует пробыть примерно минуту, таз расслаблен, дыхание глубокое и спокойное. Вернуться в исходное положение, нужно также опираясь на стену.

Раскачивание с упором. Помогает тренировать мышцы таза и способствует расслаблению позвоночника. Выполняется лицом к стене на расстоянии вытянутых рук, ноги на ширине плеч. Опираясь о стену, нужно сделать удобный наклон вперед и плавно раскачивать бедрами в разные стороны. Упражнение длится 1 минуту.

Упражнение Бабочка выполняется сидя, ступни соединены, колени в стороны. Задача упражнения – плавная растяжка мышц внутренней поверхности бедер. Паховые мышцы тоже тянутся. Колени стремятся к полу, положение следует зафиксировать на 1 минуту. Это упражнение можно делать, даже если у женщины предполагается тазовое предлежание плода.

Занятия с фитболом

Фитбол поможет разнообразить тренировку и расслабить поясничные мышцы. Гимнастика для беременных на фитболе улучшает работу сердца, укрепляет мышцы тазового дна. Чем эластичнее эти мышцы, тем легче проходят роды. При тазовом предлежании выполняются специальные упражнения, которые помогают плоду принять нормальное положение. Например, есть упражнение с упором грудью на фитбол. Женщина как бы обнимает мяч руками, повернув голову в сторону, и мягко раскачивается вправо и влево, чтобы ребеночек перевернулся и принял удобное положение.
Если самочувствие не позволяет увлекаться физическими занятиями, можно делать дыхательную гимнастику. Она полезна на любом сроке беременности.

Дыхательная гимнастика для беременных

Правильное дыхание учит будущую маму расслабляться и снимать стресс. Все дыхательные упражнения улучшают кровоснабжение плаценты, плод получает достаточно кислорода.
Навыки контроля над дыханием пригодятся женщине в процессе родов. Важен ритм вдохов и выдохов – это хороший способ снизить болевые ощущения во время схваток.

В ходе занятий физической зарядкой для беременных и при упражнениях с фитболом также важно правильно дышать.

Основные упражнения дыхательной гимнастики

При грудном дыхании руки располагаются на ребрах, глубокий вдох носом. Дыхание происходит с подъемом грудной клетки. После ее заполнения воздухом – плавный, медленный выдох.

Дыхание диафрагмой. Одна рука на ребрах, другая свободно лежит на животе. Быстрый вдох через нос, диафрагма опускается, слегка выдувая животик. Выдох произвольный – ртом или носом, как удобнее. Пауза между вдохами примерно одна секунда.
Дыхание на 4 фазы. Вдох через нос 5 секунд, 2 секунды задержки дыхания, 5 секунд выдох, задержка дыхания. Длительность упражнения до трех минут.
Дыхание собачкой. Выполняется на четвереньках с высунутым языком. Просто нужно шумно и часто дышать ртом.

В первый подход выполняется не больше 3 циклов дыхательных упражнений, со временем продолжительность зарядки можно увеличить до 10 минут за один раз.

Противопоказания и ограничения к гимнастике для беременных

Противопоказаниями являются:

1. Расстройства кровообращения;
2. Болезни сердечно-сосудистой системы;
3. Туберкулез;
4. Заболевания почек;
5. Острый токсикоз;
6. Кровотечения;
7. Риск выкидыша;
8. Воспалительные процессы в суставах.

Чтобы гимнастика для беременной действительно принесла пользу, заниматься нужно каждый день или через день. Большие перерывы и отсутствие тренировок сводят все старания к нулю. Продолжительность занятия – до 20 минут. Одно или несколько занятий гимнастикой может заменить водная гимнастика для беременных или плавание. Вода помогает разгрузить позвоночник и просто расслабиться. Кроме того, упражнения в воде выполнять легче и приятнее, хотя они несут достаточную нагрузку. Если беременная занимается на протяжении всего срока, с адаптацией нагрузок по каждому из триместров, то польза от занятий несомненна.

Количество повторений каждого упражнения для беременных может быть от 5 до 10 раз, нужно прислушиваться к собственным ощущениям. Занятия нужно завершать ходьбой на месте и нормализацией дыхания.
Каждый цикл занятий лучше разделить на три части:

1. Вступление, подготовка мышц к нагрузок;
2. Основные упражнения на подвижность и укрепление мышц;
3. Завершение, расслабление и правильное дыхание.

Постепенное увеличение нагрузки снизит риск травм и переутомления. Для беременной женщины важно чувствовать свое состояние. Дискомфорта, головной боли, одышки во время гимнастики быть не должно. Если это наблюдается, занятия для беременных лучше прекратить и посоветоваться об их возобновлении с врачом.

Не рекомендуется включать в комплекс гимнастики прыжки и резкие повороты. Упражнения, которые вызывают сильное напряжение мышц, также несут угрозу для нормального развития беременности.

Выполнять упражнения лучше утром до первого приема пищи. Если по утрам хороший аппетит, утренняя гимнастика для беременных может быть сделана через час после легкого завтрака. Нельзя допускать головокружения от голода. Комфортная одежда из натуральных материалов позволит телу дышать. Вещи должны позволять свободно двигаться. Во время гимнастики нужно обуться. Спортивная обувь надежно фиксирует суставы стопы и предотвращает скольжение по полу.
Спортивные нагрузки, которых лучше избегать во время беременности:

• Конные прогулки;
• Лыжи;
• Прыжки в воду;
• Глубокое погружение под воду;
• Быстрый бег;
• Поездки на велосипеде;
• Командные виды спорта с риском столкновений.

Правильно подобранная дыхательная гимнастика для беременных перед родами помогает преодолеть волнение.
Тренировка для будущих мам сохраняет тело в хорошей форме и готовит мышцы к естественным нагрузкам во время родов. Боли в спине и суставах можно предотвратить, каждый день выполняя несложные упражнения.

Восстановление организма после рождения ребенка проходит быстрее и лучше, если тело привыкло к адекватным нагрузкам на суставы и мышцы.
Некоторые тренировки для беременных имеют противопоказания, перед началом занятий лучше посоветоваться с гинекологом.
Занятия аквааэробикой и гимнастикой для беременных приносят пользу и удовольствие, улучшают кровоснабжение и насыщение кислородом.

Смотри 6 простых упражнений для любого срока беременности:

Еще редакция Сlutch советует прочитать:

Топ-5 полезных перекусов: сытость под рукой