Про це Уляна Супрун розповіла у своєму Facebook.

Білок — це джерело амінокислот. Вони бувають замінні: ті, які ми вміємо створювати самі, і незамінні — їх ми вживаємо з їжею.

Амінокислоти — це не тільки «цеглинки» для побудови м'язів

З них ми створюємо білки крові, ферменти, нейромедіатори і деякі гормони — сполуки, що визначають роботу нервової системи і всіх біохімічних процесів. Амінокислоти регулюють сигнальні каскади старіння, поділу клітин і навіть раку. Нарешті, амінокислоти це легке джерело енергії — ось чому на дієті ми втрачаємо не тільки жир, але і м'язи.

Для більшості людей достатньо споживати білок в розрахунку 0,6 -1 г / кг маси тіла. Вегетаріанці і вегани мають велику потребу в білкової їжі — до 2 г / кг ваги. Це тому, що білок рослинного походження містить менше незамінних амінокислот. Тому його слід з'їсти більше, щоб використати свою норму.

Люди старшого віку також повинні їсти більше білка: 1 — 1,3 г / кг, щоб запобігти саркопению, деградацію м'язів. Одного білка мало, щоб підтримати м'язи їх слід навантажувати вправами.

Спортсменам також потрібно більше білка: і тим, хто хоче набрати масу, і тим, хто повинен залишатися легким (біг, гімнастика, танці). Білок у раціоні спортсменів це не тільки будівельний матеріал для освіти м'язів, але і джерело енергії в умовах нестачі калорій. Споживання білкової їжі і амінокислотних добавок захищає м'язи від руйнування під час «сушки». Легкоатлетам радять їсти білок в розрахунку 1.3 — 1.8 грама / кг маси тіла. Якщо ж ви хочете наростити м'язи і робите силові вправи, то споживання білка можна збільшити до 2 г / кг. Вегани-атлети можуть збільшити споживання білкової їжі до 2.5 г / кг ваги. Бодібілдери перед змаганнями можуть збільшити споживання білка до 3 г / кг, але такі норми підходять не всім.

Іноді спортсмени споживають білкові або амінокислотні добавки. Популярною добавкою це набір ВСАА (branched прикутий amino acids) — незамінні амінокислоти лейцин, ізолейцин і валін. Вони не дають м'язам худнути, коли нам не вистачає калорій і зменшують відчуття втоми від тренувань — так можна довше тренуватися. Клінічно доведено, що ці амінокислоти запускають молекулярну програму нарощування м'язів і поглинання м'які м'язами глюкози.

Відомий дієтолог назвала самий «страшний» продукт 21 століття

Важливо не перевищувати денні норми білка, не покладатися виключно на добавки і не пити ВСАА безперервно:

  • Надлишок білка шкодить людям, у яких діагностовані хвороби нирок.
  • Багатий білком раціон вважають корисним для здоров'я кісток при адекватного споживання кальцію і вітаміну D. Якщо їх не вистачає, то надмірне споживання білка може викликати остеопороз у жінок з ожирінням та у чоловіків з нормальною вагою.
  • Чим більше білка, особливо ВСАА, тим вище рівень инсулиноподинобного фактора росту 1 (IGF-1) і активні процеси поділу і росту клітин. З одного боку, це добре, адже зростає обсяг м'язів. З іншого боку — це погано, тому що ризик раку і прискорюється старіння. Тому більше білка не значить краще.
  • Рослинний білок не завжди краще тваринний — пропорційне зростання кількості білка в раціоні збільшує шанси згаданих побічних ефектів. Втім, споживання червоного м'яса (м'яса ссавців) слід обмежити до декількох прийомів на тиждень, а процесоване (сардельки, ковбаси) краще виключити з раціону.

  • ВСАА зменшують рівень нейромедіатора серотоніну в мозку. Серотонін бере участь у почуття бадьорості, рішучості, радості, соціальної та сексуальній поведінці, навчанні, сну і інших процесах. Недолік серотоніну — молекулярний механізм клінічної депресії. Тобто життя на добавках ВСАА може стати сумним і безрадісним. Тому не варто приймати ВСАА довше, ніж півроку. Офіційні рекомендації кажуть, що людина з повноцінним раціоном взагалі не потребує додаткового споживання ВСАА.
  • Білкові добавки не замінять різноманітні харчові джерела білка. Адже саме їжа, а не добавки, що містить не лише амінокислоти, але і мікроелементи і вітаміни. Якщо ви їсте більше білка, то ви споживаєте більше калорій, або починаєте їсти менше інших продуктів, щоб не було надлишку калорій. Але нам потрібно є і жири, і вуглеводи, і багато овочів, фруктів і ягід. Тому не переходьте на чистий білок, пам'ятайте про баланс. Ніякі офіційні рекомендації не радять споживати більше 3 г / кг, навіть бодібілдерам.

Кожний прийом їжі повинен містити щось білкове, тому не варто з'їдати великий стейк раз в день в надії закрити денну потребу в амінокислотах. Зауваж, що білкова їжа — це не тільки м'ясо, а бобові, риба, яйця, молочні продукти і горіхи.

Чи можна пити аскорбінки просто так: відповідь дав доктор Комаровський

Дивись відео по темі:

Нагадаємо, раніше ми називали небезпечні побутові предмети, в яких містяться канцерогени — речовини, що провокують розвиток раку. Серед них може бути навіть твоя улюблена чашка, якщо вона червоного кольору. Цікаво чому? Тоді читай тут.

Крім того, радимо ознайомитися з ексклюзивним матеріалом Clutch, в якому ми розповіли про традиції жіночого обрізання і поширеності цієї звірячої процедури в Україні. Цікаво дізнатися, скільки в нашій країні варто скалічити дитину? Тоді читай і поділися цією інформацією з друзями — це дійсно те, що повинна знати кожна свідома дівчина.

Більше цікавої інформації ти завжди зможеш знайти на clutch.ua

Ще редакція Сlutch радить прочитати:

Топ-5 перекусів: корисна ситість під рукою